tudatos siker és egyéb 3

Nekem sokat segített/segít, hogy nyugodtabb tudjak maradni határhúzó helyzetekben, amikor elkezdtem napi szinten („békeidőben” is) gyakorolni az itt tanult stabilizációs gyakorlatokat. Az elején sokszor csak kívülről maradtam nyugodt, belül közben az egekben volt a pulzusom, de idővel szép lassan tényleg segített.

Megértelek, és átérzem a helyzetedet. 10 évesen parentifikálódtam, sosem volt jó viszonyom az édesanyámmal. Átmentem ezen a fázison is. Előfordult, hogy hónapokig nem tudtunk beszélni. Nincs olyan emlékem (se), pl. hogy megdicsér. Az ordibálós/elhallgatós telefonálás is gyakori volt.

,,Ma egy olyan gyakorlatot hoztam neked, ami segít megerősíteni benned az önegyüttérzés tapasztalatát mégpedig a fizikai valóságban is, érintések révén.

Elsőre talán furcsa gondolatnak tűnhet, pedig mások támogatását, vigasztaló jelenlétét gyakran az érintései is közvetítik nekünk. Egy barátunk megölel, megfogja a kezünket vagy csak a vállunkra teszi a kezét, ha vigasztal, a szüleink pedig gyerekkorunkban az ölükbe ültettek vagy felvettek és átöleltek, ezzel biztosítottak vigaszukról és támogatásukról. Az érintések nyugtató hatással vannak ránk, ahogyan erről már a tanulmányban is olvashattál (talán még emlékszel a cicamamára, aki nyalogatja a kis kölykeit) – miért ne használnánk őket arra is, hogy erősítsük magunkban az önegyüttérzés érzését?

Készen állsz? Vágjunk is bele a mai gyakorlatba!

Ennél a gyakorlatnál különösen fontos, hogy találj egy nyugodt helyet, ahol egyedül lehetsz és ahol nem feszélyez téged mások jelenléte.

Próbáld ki, milyen érintés számodra a legkomfortosabb és leginkább vigasztaló! Néhány lehetőség ami többeknek beválik:

egy vagy két a kezedet a szíved fölé helyezed,
a kezedet a mellkasodra helyezed, esetleg simogatod is,
egy kezedet a szívedre, egyet a hasadra helyezel,
egy vagy két kezedet a hasadra helyezed,
a kezedet az arcodra helyezed,
simogasd az egyik karoddal a másikat,
tedd keresztbe a karjaidat és gyengéden öleld magad,
egyik kezed gyengéden fogja a másikat

Gondold végig: milyen érintésre van szükségem, hogy biztonságban és vigasztalásban érezzem magam?

Folytasd a felfedezést, amíg nem találsz egyfajta érintést, ami igazán megnyugtató a számodra!

Ha végeztél, gondold végig:

- Milyen volt számodra ez a gyakorlat? Sikerült olyan testhelyzetet találnod, amely valóban megnyugtató és támogató volt?

- Ha olyan fizikai érintést találtál, amely bevált a számodra, próbáld meg ezt a gesztust alkalmazni, amikor stresszt vagy érzelmi fájdalmat érzel a mindennapi életedben. Azáltal, hogy a tested úgy érzi, gondoskodnak róla, és biztonságban érzi magát, könnyebbé válik az is, hogy az elmédben is erősödjön az önegyüttérzés képessége.

- Ha kínosnak vagy kényelmetlennek érezted, amikor megnyugtató érintést adtál magadnak, az is természetes. Ilyenkor gyakran visszahúzódunk az érintésektől. Ez a visszahúzódás régi fájdalmakra utal, olyan esetekre, amikor nem bántak velünk kedvesen.

Ha ez megtörténik veled, megpróbálhatsz megérinteni egy külső tárgyat, amely meleg és puha, például megölelhetsz egy plüssállatot, egy párnát vagy megsimogathatsz egy kutyát vagy macskát. A lényeg az, hogy a törődést és a kedvességet olyan módon fejezd ki, amely megfelel az igényeidnek.

Gyakorolj szorgalmasan és olvasd el a blogban, miként teheti jobbá az életedet az önegyüttérzés gyakorlása. Holnap pedig újra találkozunk és mutatok egy vizualizációs technikát, hogy a jövőben könnyebben tudj szembenézni a számodra kihívást jelentő problémákkal.”

,,A tegnapi érintésre fókuszáló gyakorlat után ma egy olyan gyakorlatot hoztam neked,
amely az önegyüttérzés három összetevőjét tartalmazza:
a tudatos jelenlétet, a közös emberséget és a kedvességet.
Erről bővebben az e-bookban írtam már, amit innen lehet letölteni >>

Ez a gyakorlat segíthet új módon szembenézni egy számodra kihívást jelentő problémával.

A gyakorlat során használhatod a nyugtató érintés erejét is, hogy biztonságban érezd magad. Elsőként olvasd el a lépéseket, majd miután kipróbáltad a gyakorlatot, érdemes újra elvégezned azt, mert így jobban el tudsz mélyülni benne és ezáltal jobb hatást érhetsz el.

Vágjunk is bele!

Gondolj egy olyan jelenlegi helyzetre az életedben, amely stresszt okoz, mint például egy egészségi probléma, kapcsolati probléma, munkahelyi probléma vagy más nehézség! Először egy enyhébb vagy közepes nehézségű problémát válassz, mivel még nem vagy annyira gyakorlott az önegyüttérzés alkalmazásában. Később, ha már rutinosan alkalmazod az önegyüttérzést az életedben, alkalmazhatod ezt a gyakorlatot egy nehezebb probléma megoldásában is.
Vizualizáld a helyzetet tisztán magadban: mi történik? Kik vannak jelen? Ki mit mond kinek?

Mit érzel a testedben, amikor erre a helyzetre gondolsz? Kényelmetlenséget? Frusztrációt? Tehetetlenséget? Vagy bármi mást?

Most próbáld kimondani magadnak: „Ez a szenvedés pillanata. (Ez az önegyüttérzés tudatos jelenlét összetevője). De talán más megfogalmazás jobban illik a pillanathoz, például: „Ez fáj.”, vagy „Ez nagyon idegesítő helyzet.”
Most próbáld kimondani magadnak: „A szenvedés az élet része.” (Ez a közös emberség összetevő, ami arra emlékeztet téged, hogy nem vagy egyedül a nehézségeiddel, más is küzd hasonló problémákkal, mint te.) Ha nem illik a helyzethez, akkor mondhatod az alábbiakat is: „Nem vagyok egyedül.”, „Mások is megtapasztalták már ezt, pont úgy, mint én.”, „Hát ilyen érzés, amikor ez másokkal is megtörténik.”)
Most ajánld fel magadnak a nyugtató érintés gesztusát, amelyet az előző nap gyakorlata során fedeztél fel és próbáld meg azt mondani magadnak: „Itt vagyok magam mellett” vagy mondhatod azt is, hogy “Itt vagyok Veled!” vagy „Megadhatom magamnak, amire szükségem van”.

Talán vannak más olyan kedves és támogató szavak, amelyeket most jól esne hallanod ebben a nehéz helyzetben, mint például: „Elfogadhatom magam olyannak, amilyen vagyok.”, „Elkezdhetem elfogadni magam olyannak, amilyen vagyok.”, „Megbocsátok magamnak.”, „Erős leszek.”, „Türelmes maradok.”

Ha nehezen találod a megfelelő szavakat, képzeld el, hogy egy kedves barátodnak vagy szerettednek ugyanaz a problémája, mint neked. Mit mondanál ennek az embernek? Milyen egyszerű üzenetet szeretnél átadni a barátodnak?

Most nézd meg, hogy fel tudod-e ajánlani magadnak ugyanezeket a szavakat.

Ha végeztél a gyakorlattal, szánj egy percet arra, hogy átgondold, milyen élmény volt a számodra…

Néha beletelik egy kis időbe, amíg megtalálod azt az önegyüttérző kommunikációs nyelvezetet, amely a te számodra megfelelő és hitelesnek érzed.

Ne feledd, hogy ezt a gyakorlatot lassan is végezheted egyfajta mini meditációként, vagy használhatod a szavakat három részből álló mantraként, amikor nehézségekkel találkozol a mindennapi életben:

Ez a szenvedés pillanata. (Tudatos jelenlét)
A szenvedés az élet része. (Közös emberség)
Hadd legyek boldog, hadd legyen bennem újra béke. (Önkedvesség)”

,,Ma az önegyüttérzés “közös emberség” összetevőjével fogunk foglalkozunk. Mit is jelent ez?

Szükségünk van arra, hogy felismerjük nem vagyunk egyedül a szenvedésünkkel (ez a közös emberségünk). A frusztráció amiatt, hogy a dolgok nem pontosan úgy vannak, ahogyan szeretnénk, gyakran az elszigeteltség irracionális, de mindent átható érzése kíséri, mintha én lennék az egyetlen ember, aki szenved vagy hibázik. A szenvedésünk sokkal inkább összekapcsol minket egymással, mintsem elszigetel. Mert mindannyian szenvedünk valamitől. Ez a közös emberi mivoltunk. A fájdalom, amit nehéz időkben átélsz, ugyanaz a fájdalom, amit én is átélek nehéz időkben, csak a körülmények mások.

Gyakorlat: A közös emberi mivoltunk tudatosítása

1. Azonosítsd azokat a tényezőket, amik közösek benned és egy olyan személyben akit nagyon szeretsz. Próbálj meg egy konkrét személyre gondolni, akit szeretsz.

A gyakorlat során kitérhetsz többek között fizikai jellemzőkre is (neki is van két szeme, két füle, két lába), de fontos, hogy a közös szükségletekre, illetve tapasztalatokra is kitérj, illetve arra, hogy mindannyian, akárcsak ő és te is, megérdemeljük az együttérzést. A következőkben ilyen példákat találsz, de másokat is azonosíthatsz!

Ugyanúgy mint neki, nekem is szükségem van arra, hogy másokhoz kapcsolódjak.
Ugyanúgy mint neki, nekem is fontos, hogy értékeljenek.
Ugyanúgy mint ő, én is egészséges szeretnék lenni.
Ugyanúgy mint ő, én is van amikor hibázok.
Ugyanúgy mint ő, én is van amikor kritizálom magam.
Ugyanúgy mint ő, én is sírtam már.
Ugyanúgy mint ő, én is voltam gyerek.
Ugyanúgy mint neki, nekem is vannak gyenge pontjaim is.
Ugyanúgy mint ő, én is boldog szeretnék lenni.
Ugyanúgy mint ő, én is voltam már dühös.
Ugyanúgy mint ő, én is féltem már.
Ugyanúgy mint ő, én is éreztem csalódottságot.
Ugyanúgy mint ő, én is szeretnék megszabadulni a fájdalomtól.
UGYANÚGY MINT Ő, ÉN IS MEGÉRDEMLEM AZ EGYÜTTÉRZÉST

2. A második lépésben keress egy olyan személyt, akit nagyon különbözőnek vélsz magadtól, majd azokat a tényezőket próbáld meg azonosítani, amelyek vele közösek.

A következőkben ilyen példákat találsz, de másokat is azonosíthatsz!

Ugyanúgy mint nekem, neki is szüksége van arra, hogy másokhoz kapcsolódjon.
Ugyanúgy mint nekem, neki is fontos, hogy értékeljék.
Ugyanúgy mint én, ő is egészséges szeretne lenni.
Ugyanúgy mint én, ő is van amikor hibázik.
Ugyanúgy mint én, ő is (nagy eséllyel) kritizálja magát.
Ugyanúgy mint én, ő is sírt már.
Ugyanúgy mint én, ő is volt gyerek.
Ugyanúgy mint nekem, neki is vannak gyengepontjai is.
Ugyanúgy mint én, ő is boldog szeretne lenni.
Ugyanúgy mint én, ő is volt már dühös.
Ugyanúgy mint én, ő is félt már.
Ugyanúgy mint én, ő is érzett csalódottságot.
Ugyanúgy mint én, ő is szeretne megszabadulni a fájdalomtól.
UGYANÚGY MINT ÉN, Ő IS MEGÉRDEMLI AZ EGYÜTTÉRZÉST.

Milyen gondolatok, érzelmek, érzetek bukkantak fel benned a gyakorlat során?”

Az önmagaddal való együttérzés előnyei

Növeli a jóllétét

A kutatások alapján az önegyüttérző emberek optimistábbak a jövővel kapcsolatban. Kevésbé jellemző rájuk a depresszió, a szorongás vagy a szégyenérzet.

Harmonizálja az önbecsülést

Az önbecsülés hullámzó érzés, ami másokkal való összehasonlításon alapul. Az önegyüttérzés előnye, hogy nem kell jobbnak, különbnek lennünk a másiknál ahhoz, hogy jól érezzük magunkat, és még kudarcok esetén sem hatalmasodik el rajtunk az önsajnálat.

Növeli a rezilienciát

Az önegyüttérzés gyakorlása lelkileg és mentálisan is rugalmasabbá tesz. Önmagunkhoz való kedvességgel, együttérzéssel és támogatással segít átvészelni a nehéz időszakokat és visszanyerni az eredeti, jó állapotot.

Egészségesebb viselkedésre sarkall

Az önegyüttérzés segít olyan viselkedési mintákat kialakítani, amelyek hosszú távon az egészséget, a kiegyensúlyozottságot szolgálják.

Figyelmesebbé, együttérzőbbé tesz

Rendszeres gyakorlással megadjuk magunknak azt a mennyiségű és minőségű figyelmet, amire szükségünk van. Ez óriási energiákat szabadít fel, amivel mások szükségletei iránt is érzékenyebbé, együttérzőbbé válunk.

Javítja a kapcsolatokat

Az önegyüttérző emberek képesek önzetlenül fordulni a másik felé, anélkül, hogy irányítani akarnának, és többet tudnak adni önmagukból is.

Neff tapasztalatai szerint az önegyüttérzés rendszeres gyakorlásával

elfogadóvá, támogatóvá válunk önmagunkkal és másokkal szemben,
nem félünk többé a szorongástól vagy a szomorúságtól,
nem kritizáljuk többé önmagunkat,
több energiánk lesz azokkal a dolgokkal foglalkozni, amelyek igazán fontosak,
több személyes felelősséget vállalunk,
motiváltabbá válunk a múltbéli hibák kijavítására,
nem szidjuk magunkat, ha nem sikerül elérni a kitűzött célt,
nem félünk a kudarcoktól.

Minél többet gyakoroljuk az önegyüttérzést a mindennapokban, pozitív hatásai annál tovább fennmaradnak. Segít figyelmesebbé, együttérzővé válni mások és önmagunk felé, erősíti a társadalmi kötődést, növeli az elégedettség és boldogság érzését, miközben érezhetően csökken a depresszió, a szorongás és a stressz szintje is.

Az Önegyüttérzés tanfolyamon megtanulhatod, hogyan vedd észre, ha önegyüttérzésre van szükséged, és hogyan fordulj magadhoz kedvesen, őszinte melegséggel és támogatóan akkor is, amikor hibázol vagy rosszul alakulnak a dolgok.

Nézd meg mikor indul legközelebb Tudatos Önegyüttérzés tanfolyam itt >>

Forrás:
Kristin Neff, PhD, Christopher Germer, PhD, The Mindful Sel-Compassion Workbook
https://mi-psych.com.au/the-benefits-of-self-compassion/

https://bagdibella.hu/az-onegyutterzes-elonyei/

,,Most egy olyan gyakorlatot hoztam neked, ami segíthet abban, hogy megértőbb és elfogadóbb kapcsolatot alakíts ki a belső kritikus hangoddal.

Bizonyos mértékben a belső kritikusunk és az együttérző énünk hasonlít egymásra, egyik sem akarja azt, hogy hibázzunk, küszködjünk, lusták, arrogánsak, önzőek legyünk, sem azt, hogy egyedül maradjunk. Azonban a belső kritikusunk ezt a félelem mentén próbálja elérni, az együttérző énünk pedig a megértésen, törődésen, bátorításon keresztül.

Ahelyett, hogy próbálnánk megszabadulni a belső kritikusunktól (ami gyakran aktiválja az “üss vagy fuss” fenyegetési rendszerünket, ami próbál megvédeni bennünket), megpróbálhatjuk oly módon kanalizálni, hogy a segítő célja megmaradjon, ugyanakkor ezt egy meleg, bátorító, törődő módon tesszük (vagyis az együttérző énünk segítségével).

Ha készen állsz, kezdjünk is bele!

Gyakorlat: Együttérző kommunikáció a belső kritikus hanggal

Lépések:

Idézz fel egy eseményt, aminek a hatására a belső kritikus hangod keményen ostorozott téged.
Képzeld el a belső kritikus hangodat. Próbáld meg elképzelni, milyen hangon szólal meg, és képzeld el, hogy ez a hang valamilyen formában megjelenik előtted. Lehet egy karakter, egy állat, vagy bármi, ami segít elképzelni.
Beszélj hozzá, szólítsd meg a belső kritikus hangodat. Kezdj el olyan hangnemben beszélgetni vele, mintha egy baráttal beszélgetnél. Mondj neki valamit olyasmit, mint: "Kedves belső kritikus, értem, hogy szeretnél segíteni, de azért elég kemény vagy hozzám. Tudom, hogy a jó szándék vezérel, de néha túl sokat teszel rám."
Kérdezz tőle. Kérdezd meg a belső kritikust, hogy miért mondja, amit mond. Mit szeretne elérni? Miért aggódik? Légy nyitott arra, hogy megértsd a szándékait, még ha néha nehezen is tudod elfogadni.
Fejezd ki az érzéseidet. Most pedig fejezd ki az érzéseidet iránta. Mondj neki olyasmit, mint: "Néha féltem tőled, mert olyan szigorú vagy. De azt is tudom, hogy ez csak azért van, mert törődsz velem. Szeretném, ha ez a törődés máshogy jelenne meg."
Köszönd meg neki. Köszönd meg a belső kritikusnak az odafigyelést és a szándékát. Mondd el neki, hogy értékeled, hogy szeretne segíteni, de hogy most már máshogyan szeretnél vele együttműködni.
Küldj neki együttérző üzenetet. Írj egy együttérző üzenetet a belső kritikusodnak. Például: "Kedves belső kritikusom, szeretném, ha szövetségesek lennénk, de kérlek, legyél kedvesebb és támogatóbb velem. Tudom, hogy jó szándékkal vagy velem, én készen állok, hogy mostantól együttműködjünk egy barátságosabb módon."
Zárd le a gyakorlatot. Lassan térj vissza a jelenbe. Nyisd ki a szemedet, és érezd át a csendes és melegséggel teli érzést magadban.

Legyél türelmes magaddal, ismételd meg a gyakorlatot többször, főleg olyan helyzetek után, amikor keményen önosotorozd magad, és idővel érezheted, hogy a belső dialógusod pozitívabb és támogatóbb irányba változik.

A gyakorlatot követően, gondold végig a tapasztalataidat!

- Mit vettél észre magadon a gyakorlat során? Az együttérző viszonyulás a belső kritikus hang felé megváltoztatta valamilyen módon a tapasztalataidat egy olyan helyzettel kapcsolatban, amelyben keményen bíráltad magad?

Szeretnéd az önegyüttérzés készségét fejleszteni velem?

A Tudatos Önegyüttérzés tanfolyamomon erre van lehetőséged. Tarts velem!”

,,Máris itt tartunk: elérkeztünk a kihívás utolsó napjához, amit a kedvesség cselekedetével zárunk. A gyakorlat mentén azt térképezzük fel, hogy miképp tudnál kedvesebb lenni a következőkben magaddal.

Gyakorlat: A kedvesség cselekedetei

Milyen az, amikor kedves és támogató vagy magaddal? Idézz fel olyan esetet amikor kedves, támogató, megértő voltál önmagaddal szemben, amikor megengedted magadnak azt is akár, hogy fájjon, amikor próbáltad saját jóllétedet szem előtt tartani, vagyis amikor önmagad legjobb barátja voltál. Ha sikerült ilyen helyzetet azonosítani akkor próbáld meg minél inkább felidézni azt, hogy milyen érzés volt, mennyire volt segítő a továbbiakban ez a hozzállás.
Ezután írd össze, miképp lehetnél kedvesebb magaddal a jövőben?
Az ötletelést követően válassz ki egy konkrét viselkedést ami által önmagaddal szemben, kedvesebb tudnál lenni. Fogalmazd meg, mit teszel meg a jövő héten, hogy kedvesebb legyél magaddal?

Milyen gondolatok, érzelmek, érzetek bukkantak fel benned a gyakorlat során? Mik voltak a nehézségek ha voltak?

Elérkeztünk a 7 napos Önegyüttérzés Kihívás végéhez, de nem hagylak magadra. A következő 3 hétben további levelekkel szeretnélek segíteni abban, hogy elmélyítsd a tudásodat az önegyüttérzésben és magabiztosabbá, tudatosabbá válj az életedben.

Ha pedig komolyabban is szeretnél belevágni végezd el a Tudatos Önegyüttérzés tanfolyamomat, ami abban segít, hogy megértsd az önszeretet és az önelfogadás alapjait és képes legyél alkalmazni az önegyüttérzést az életedben. Nézd meg a részleteket itt >>

Ha van kedved, folytasd a gyakorlást holnap is a kihívás korábbi gyakorlatainak valamelyikével, vagy olvasd el a blogban, hogyan segíthet jobb irányba változtatni az életedet az önegyüttérzés.”

Az önegyüttérzés segíthet jó irányba változtatni az életedet

Mindannyiunk életében előfordul, hogy úgy érezzük, megrekedtünk, szeretnénk változtatni, továbblépni. Vágyunk egy szerető társra, erkölcsileg és anyagilag is elismerő munkahelyre vagy szeretnénk elkezdeni edzeni, hogy megszabaduljunk néhány kilótól. A halogatás azonban felébreszti a belső kritikus hangokat, amelyek egyre hangosabban fújják, hogy miért is nem vagyunk elég jók, szidnak bennünket a hibákért és kudarcokért. A kutatások szerint azonban az önegyüttérzés gyakorlásával kreatív cselekvéssé alakíthatjuk a halogatást, és elindulhatunk a vágyott célok felé.

Az önegyüttérzés utat nyit a változásnak

A kutatások szerint az állandó önbírálat és szégyenérzet leállítja az agy tanulási központjait, aláássa az önmagunkba vetett hitet. A tehetetlenség és önutálat elzár bennünket a fejlődésre való lehetőségektől, ördögi kört indítva ezzel, ahelyett, hogy egy egészségesebb viselkedési mintát segítene kialakítani.

Dr. Kristin Neff, a világ egyik vezető önegyüttérzés szakértője szerint a rendszeres gyakorlás több módon is segíthet elérni a vágyott változást.

Kutatásai is bizonyítják, hogy az önegyüttérzés gyakorlása felerősíti a hibáinkból való tanulási képességet, ami új perspektívákat nyit, kreatívvá és cselekvővé tesz bennünket. Azok az emberek, akik kedvesebbek, elfogadóbbak önmagukkal szemben, eredményesebbek az egészséggel kapcsolatos célok elérésében is, legyen az fogyás, dohányzásról való leszokás vagy rendszeres testmozgás.

Az önegyüttérzés pozitív hatása biológiailag is megalapozott. Paul Gilbert pszichológus szerint a gyakorlatok során a szervezet oxitocint termel, amit építi a kapcsolati biztonságot, bizalmat, és csökkenti a szorongást, valamint a stresszreakciókat.

Az öngondoskodás nyugtató hatása erőt és rugalmasságot ad amikor nehéz élethelyzetbe kerülünk, vagy éppen változtatni szeretnénk az életünkön. Rendszeres gyakorlása segíthet a céljaink és terveink megvalósításában.

Továbbá Neff kutatásai azt is alátámasztják, hogy az önegyüttérző emberek boldogabbak, kiegyensúlyozottabbak és fizikailag is egészségesebbek.

Önegyüttérzéssel változtathatunk az életünk irányán

Az önegyüttérzés azt jelenti, hogy ugyanolyan kedvességgel, elfogadással, gyengédséggel és támogatással bánunk önmagunkkal, ahogyan egy olyan barátunkkal tennénk, aki épp nehéz helyezten megy keresztül.

Kristin Neff szerint az önegyüttérzés 3 összetevője

a mindfulness
a közös emberség
az önkedvesség

Önmagunkhoz való kedvesség

Az önmagunkhoz való kedves és barátságos hozzáállás teszi lehetővé, hogy akkor is támogatóan álljunk önmagunkhoz, ha valamilyen hibát követtünk el vagy észrevesszük egy jellembeli gyengeségünket. A kemény kritika, önostorozás és szidalmazás helyett inkább szívből jövő kedvességgel és feltétel nélküli melegséggel fordulunk önmagunk felé azzal a céllal, hogy megnyugtassuk, megvigasztaljuk magunkat.

Közös emberség

Az összetartozás, valahova tartozás az egyik legerősebb emberi igényünk és fontos szerepet játszik az önegyüttérzésben is. Fontos felismerni a tényt, hogy mindenki követhet el hibákat, mindenki él meg kudarcokat és hozzánk hasonló nehézségeken is átmegy élete során, még ha a közösségi médiából éppen az ellenkezője is tárul a szemünk elé nap mint nap. Mindannyian egy hiányos, befejezetlen műalkotás vagyunk.

A szenvedés az élet elkerülhetetlen része. De ezt hajlamosak vagyunk elfelejteni, és ha nem mennek jól a dolgok, azt gondoljuk, valami baj van. Az önegyüttérzéssel tudatosíthatjuk, hogy negatív hatások másokat is érnek. Az szenvedésünk pedig ugyanaz a szenvedés, amit mindenki más is érez ugyanabban a helyzetben. Így máris nem érezzük magunkat annyira egyedül, elszigetelődés helyett az összekapcsoltság érzését erősítjük ilyenkor.

Mindfulness, azaz a tudatos jelenlét

A mindfulness, azaz a tudatos jelenlét gyakorlása azt jelenti, hogy nyitottak vagyunk a jelen pillanat valóságára, teret adva a gondolatok, érzelmek és érzések megtapasztalásának. Ha nem vesszük észre, hogy valami most nehéz érzelmileg a számunkra, akkor nem tudunk odafordulni felé és törődéssel, kedvességgel reagálni rá.

Nem számít, milyen hatások értek bennünket a múltban vagy hol tartunk az életben jelenleg. Az önegyüttérzésnek köszönhetően mindannyiunk számára adott a lehetőség, hogy változtassunk a saját jövőnkön. Itt és most.

Megtanulhatjuk tudatosítani és felismerni a nehézségeket (mindfulness) és kedvesebben, támogatással viszonyulni önmagunkhoz (önkedvesség). A külső és belső tökéletlenségek ellenére is elfogadhatjuk önmagunkat, a helyzetet, az életet. Észrevehetjük, hogy természetes, hogy hibázunk, mert ilyen kudarcok másokat is érnek. Ők éppen olyan csalódottnak érezhetik magukat, mint mi (közös emberség).

Az önegyüttérzés gyakorlásával te is elsajátíthatod azokat a technikákat, amelyekkel eredményesen kezelheted a nehéz helyzeteket. Lépésről lépésre haladhatsz a motiváltabb, elégedettebb és fizikailag egészségesebb mindennapok felé és pozitív irányba változtathatod az életedet.

Gyakorlat: Önegyüttérzés meditáció

Keress egy csendes helyet, ahol néhány percig senki sem zavar. Helyezkedj el kényelmesen egy széken, egy párnán vagy akár le is feküdhetsz. Hunyd be a szemed.

1.Vegyél néhány mély lélegzetet. Lassan lélegezz az orrodon keresztül, tartsd bent egy rövid ideig a levegőt, majd a szádon keresztül lassan fújd ki. Lélegezz tudatosan, és képzeld el, hogy a tested minden pontján ki- és belélegzel.

2. Képzelj magad elé egy tükröt, amelyben egy barátod mosolyog rád.
Halld, ahogy kedves, pozitív, szeretetteljes üzeneteket mond neked:

Kedves vagy.
Büszke vagyok rád.
Megérdemled a szeretetet és a törődést.

3. Vedd észre, hogyan reagálsz a pozitív üzenetekre, hogyan érzed magad. Engedd meg magadnak, hogy elmerülj ebben a szeretetben és elfogadásban, és hagyd, hogy a megjelenő érzések átjárják az egész testedet.

4. Fogalmazd meg egyetlen szóval, hogy mit érzel most (pl. elfogadás, szeretet, béke, erő stb.) és ismételd többször ezt a szót, miközben továbbra is lassan, egész testeddel lélegzel. Engedd, hogy ez az érzés az egész lényedet áthassa.

5. Ha negatív gondolataid támadnak, ismerd fel őket, de ne adj nekik figyelmet, engedd, hogy egyszerűen tovább áramoljanak.

6. Lassan térj vissza a légzésed figyeléséhez, és érezd, ahogy a tested és a lelked megnyugszik. Ha késznek érzed magad, nyisd ki a szemed és néhány pillanatig maradj még, figyeld a belső békét és a szeretet érzését.

Ez a rövid önegyüttérzés meditáció segít összekapcsolódni önmagaddal. Rendszeres gyakorlásával jobban kezelheted a mindennapi stresszt, megtanulsz szeretettel fordulni önmagad felé és elfogadni magad olyannak, amilyen vagy.

Remélem, hogy a fentiek benned is megerősítk az önegyüttérzés fontosságát és ha rendszeresen gyakorlod az önmagaddal való együttérzést, megtapasztalhatod, hogy milyen hatékony eszköz az életünk pozitív irányba változtatásához.

Sokáig én is az önbecsülést helyeztem előtérbe, és folyamatosan másokhoz viszonyítottam az értékemet. Ez azonban egy végtelen verseny és elégtétel hiányát eredményezte. Ahogy Kristin Neff is rámutat, mindig lesz valaki, akit jobbnak vagy különbnek értékelünk magunknál, és ezért soha nem érezhetjük elégedettnek magunkat. De az önegyüttérzés útja egy jobb, szerethetőbb élet felé terel bennünket, ahol nemcsak az önmagunkkal való kapcsolatunk változik meg, de minden más kapcsolatunk is átalakul, sokkal együttérzőbb emberekké válunk, ami hatással lesz a döntéseinkre, a cselekedeteinkre is.

Bármi is legyen a célunk az életben, az önegyüttérzés lesz az erő, a bátorítás, ami elindíthat bennünket a vágyott változás irányába. Az életünk a mi kezünkben van, és az önegyüttérzés segíthet elérni mindazt, amit valóban szeretnénk.

Tanulj meg együttérzőbb lenni önmagaddal!

Töltsd le az ingyenes e-bookot és tapasztald meg akár most azonnal az önegyüttérzés hatását a gyakorlatok segítségével!

Forrás:
https://greatergood.berkeley.edu/article/item/want_to_change_your_life_try_self_compassion
https://www.paulanaputano.com/how-self-compassion-can-transform-your-life/

https://bagdibella.hu/az-onegyutterzes-segithet-jo-iranyba-valtoztatni-az-eletedet/

,,Hogyan lehet kigyógyulni egy nárcisztikus kapcsolatból?Hogyan lehet kigyógyulni egy bántalmazó rendszerből?

A nárcisztikus működés nemcsak az egyének szintjén, hanem egész rendszerekben – legyen az egy család, egy munkahely vagy egy tágabb közösség – képes érvényesülni. Ezekben a rendszerekben a gázlángozás (gaslighting), a kontroll gyakorlása és az érzelmi kizsigerelés mindennapos, alapvető eszközök ahhoz, hogy lassanként felemésszék az ember valóságérzékelését és döntési képességét.

Az Amiről nem beszélünk... podcast nárcizmus rovatának mai élő adásában Lázár Gergely klinikai szakpszichológussal megvizsgáljuk, hogy:

milyen hatása van annak, ha hosszú időn át egy nárcisztikus, félelemre és állandó alkalmazkodásra épülő közegben kell túlélni,
hogyan lehet észrevenni a manipulációt, amikor az már „normálissá” vált,

és milyen lépéseken keresztül vezet az út a belső szabadság és a bizalom visszaépítése felé.”

Az Amiről nem beszélünk… nárcizmus rovatában a mai alkalommal azt a kérdést járjuk körbe, hogyan lehet kigyógyulni egy bántalmazó rendszerből. A nárcisztikus működés nemcsak egyének szintjén, hanem egész rendszerekben – legyen az egy család, egy munkahely vagy egy tágabb közösség – képes érvényesülni. Ezekben a rendszerekben a valóság folyamatos eltorzítása (gaslighting), a kontroll és az érzelmi kizsigerelés alapvető eszközök ahhoz, hogy lassanként felemésszék az ember valóságérzékelését és döntési képességét. Épp ezért a mai élő adásban megvizsgáljuk, milyen hatása van annak, ha hosszú időn át egy nárcisztikus, félelemre és állandó alkalmazkodásra épülő közegben kell túlélni; hogyan lehet észrevenni a manipulációt, amikor az már „normálissá” vált; és milyen lépéseken keresztül vezet az út a belső szabadság és a bizalom visszaépítése felé.
https://www.youtube.com/watch?v=BklqAGdBYVQ Így gyógyulhatunk ki egy bántalmazó rendszerből | Amiről nem beszélünk… | Nárcizmus rovat

,,Milyen hatással vannak az érzelmi gyógyulásodra mások?

A körülötted lévő emberek nagy hatással vannak az érzéseidre. Vannak olyan emberek, akik segítenek téged az érzelmi gyógyulásban és olyanok, akik visszahúznak, vagy nem támogatnak a gyógyulásban.

Ahhoz, hogy tudatosan tudd irányítani az életednek ezt a területét, elsőként érdemes végignézned az összes kapcsolatodat és végiggondolnod, milyen hatással vannak rád:

Gyakorlat

Milyen hatással vannak az érzelmi gyógyulásodra mások?

1. Vegyél egy papírlapot és rajzold oda magad a közepére!
Magadtól húzz annyi vonalat, amennyi területén az életednek másokkal találkozol. Például lehet egy munkahely vonal, egy család vonal, egy barátok vonal, egy a hobbidnak, egy a gyereked iskolájából származó kapcsolataidnak, egy a szomszédaidnak stb.

2. Az egyes vonalak végére írd fel azokat az embereket, akikkel rendszeres kapcsolatban vagy!

Amikor felírod őket, figyeld meg, milyen érzéseket keltenek benned az egyes emberek. Mennyire érzed őket hozzád közel vagy távol állónak? Akit erősebb kapcsolatnak érzel, annak a nevét karikázd be!

3. Gondold végig, kik azok az emberek, akikkel több időt szeretnél eltölteni és kik azok, akikkel kevesebbet vagy egyáltalán nem szeretnél találkozni.

4. Ha szeretnéd, elvégezheted ezt a gyakorlatot olyan emberekkel is, akik a múltban voltak az életed részei.

Ez különösen akkor lehet a segítségedre, ha nehezen tudsz elengedni múltbéli sérelmeket és megbocsátani. Felírhatod azokat, akik életed egy-egy szakaszában körülötted voltak és megnézheted, kik azok, akik támogattak, akikkel tényleg jól érezted magad és milyen típusú emberek azok, akiket inkább kerülnöd kell.

Ahogyan változol és haladsz az érzelmi gyógyulás útján, előfordulhat, hogy a barátaid is megváltoznak. Néhányan eltűnnek a látóteredből, de új barátokra is lelhetsz, pl. egy új hobbi kapcsán vagy egyszerűen csak azért, mert új szokásokat veszel fel és nyitottabbá válsz az új barátságokra.

Tipp:

A mindfulness segíthet növelni a baráti, családi, munkahelyi kötelékeket és a párkapcsolat minőségét.

Gyors segítség

Hallgasd meg az új, kifejezett az érzelmi gyógyulás támogatásához írt dalokat és ha van kedved, énekeld velem együtt a sorokat.

Belehallgatok »

Még több hasznos technikát találsz az Érzelmi gyógyulás című könyvben, ami segíthet tovább lépni az utadon.”

Mások támogatását, vigasztaló jelenlétét gyakran az érintései is közvetítik nekünk.

Az érintések nyugtató hatással vannak ránk.

,,Nem mindegy, hogy reflektált döntéseket hozol, azaz megállsz, végiggondolod a lehetőségeket, irányokat, vagy csak impulzívan reagálsz, aztán később fogod a fejed: „ha csak egy kicsit leültem volna előtte...”

Volt, hogy utólag jöttem rá: ha csak egy picit többet gondolkodtam volna egyes pontokon, jobban látszott volna, mi a helyes irány. Bár szerencsére nem hoztam igazán rossz döntéseket, ma már prioritás számomra, hogy csak akkor döntsek, ha alaposan át tudom gondolni.”

,,Valami baj van velem? – A csökkentértékűség és a kudarcra ítéltség sémái

A „valami baj van velem” gyötrő érzése és gondolata mögött gyakran a csökkentértékűség/szégyen és a kudarcra ítéltség sémái állnak. (A sémák olyan gyermekkori „forgatókönyvek”, amelyek emlékekből, testi érzetekből, érzelmekből, gondolatokból épülnek fel, és meghatározzák, hogyan látjuk magunkat és a világot.) Ha gyermekkorunkban gyakran értek minket kritikus, megszégyenítő megjegyzések, vagy azt tapasztaltuk, hogy szeretteink elvárásainak csak tökéletes teljesítménnyel felelhetünk meg, könnyen beépülhet az a meggyőződés, hogy alapvetően értéktelenek vagyunk, és hogy bármibe fogunk, az úgyis kudarcra van ítélve. Ezek a mintázatok felnőttkorban belső ködként torzítják el a látásmódunkat, elrejtve előlünk tényleges sikereinket, a bennünk rejlő potenciált és valós értékeinket.

Felnőttként e fájdalmas érzések elkerülése érdekében gyakran esünk a túlkompenzálás (perfekcionizmus, imposztor-szindróma), az elkerülés (kihívások vagy közeli kapcsolatok hárítása) vagy a beletörődés csapdájába. Az Egészséges Felnőtt énrészünk megerősítésével – például sémakártyák írásával, amelyek emlékeztetnek minket a józanabb látásmódra, vagy stabilizációs technikákkal – képesek lehetünk léenyegesen enyhíteni a sémák hatását. A videóban bemutatjuk a sémakártyát, és példákon keresztül végigmegyünk a kártya kérdésein e két sémát illetően.”

Hogyan huzalozd át az agyad a tartós változásért?

Az agyunk nem egy statikus szobor, mely kialakulása után ugyanolyan marad

egy életen át, hanem egy folyamatosan, dinamikusan változó rendszer. A

neuroplaszticitás azt jelenti, hogy az idegrendszerünk képes új kapcsolódásokat

létrehozni – új idegpályákat építeni –, ha elégszer ismétlünk egy viselkedést,

gondolatot vagy érzelmi élményt.

Képzeld el ezt úgy, mint egy szép zöld mezőt:

● a régi működéseid, mintáid olyan kitaposott ösvények, melyeken könnyű

haladni,

● az új viselkedések pedig eleinte sűrű fűben vezetnek, nehéz rajtuk az

átjárás,

● minél többször lépsz az új irányba, annál jobban kitaposod az új utat,

● minél kevesebbszer használod a régit, annál inkább benövi a fű és

elfelejtődik.

Ezért van az, hogy legtöbbször nem a nagy áttörések, egyszeri intenzív

cselekedetek hozzák meg a változást, hanem az apró, ismétlődő lépések a

hétköznapok során. Fontos azt is látni, hogy az áthuzalozás nem lineáris

folyamat. Lesznek napok, amikor könnyebbnek tűnik, és olyanok is, amikor úgy

érzed, mintha semmi sem változna. Ez nem visszaesés, hanem a tanulás

természetes része, mely a felfelé haladó egyenes helyett sokkal inkább hasonlít a

hullámokra. Az idegrendszerünk nem egyik napról a másikra változik, hiszen a

régi és az új minták egy ideig párhuzamosan futnak bennünk. Ilyenkor különösen

fontos a türelem és az ismétlés: minden egyes alkalom, amikor – akár csak egy

kicsit – másképp reagálsz, megerősíti az új idegpályát, még akkor is, ha nem

sikerül tökéletesen. A változás nem a hibátlan teljesítményből, hanem a

visszatérés képességéből épül fel: abból, hogy újra és újra azt az irányt választod,

amerre haladni szeretnél. A változást pedig onnan fogod érezni, hogy egyre

kisebbek és ritkábbak lesznek a hullámok.

Ez a munkalap abban segít, hogy felismerd a jelenlegi ösvényeidet, hogy

tudatosan elkezdj újakat kiépíteni, és hogy nyomon kövesd, hogyan alakul át az

idegrendszered működése.

FELADATOK

A jelenlegi idegpályád megismerése

Gondolj egy visszatérő reakciódra vagy viselkedésedre! Mi ez az automatikus

működés, tehát az az ösvény, amin a leggyakrabban jársz? (pl. visszahúzódás,

túlgondolás, megfelelés)

Rajzold vagy írd le, hogy milyen ösvények futnak végig a te viselkedéses

meződön? Próbáld meg úgy elképzelni, mintha felülnézetből egy labirintus lenne.

Figyeld meg, hogy merről indulnak és hova tartanak ezek az ösvények?

Rajzolhatod vagy írhatod őket különböző színekkel is. Ha kész vagy, készíts egy új

rajzot, melyen azokat az új ösvényeket ábrázolod, amelyeken haladni szeretnél a

jövőben!

Milyen mintázatok rajzolódtak ki? Vannak-e összefüggő útvonalak?

Mi az 1 perces verziója annak a változásnak, amit szeretnél? (pl. 1 mondat

kimondása, 1 perc jelenlét, 1 légzésgyakorlat)

☐ telefon

☐ rutin (pl. reggeli után)

☐ cetli

☐ más: ____________

Belső edzés folytatása

Az előző munkalapban megfogalmaztuk, hogy a változás olyan, mint egy belső

edzés. Most képzeld el, hogy az agyad is egy izom, amit edzel. Adj nevet a most

fejlesztett mentális izmodnak: pl. „bátorság-izom”, „határhúzó-izom”

Írd le:

Mitől erősödik ez az izom?

Az agy akkor tanul a leghatékonyabban, ha érzelem is kapcsolódik az élményhez.

Fogalmazd meg a tapasztalataidat, miután gyakoroltad az új viselkedést:

Milyen érzés volt előtte/közben/utána?

--------------------------------------------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------------------------------------------
Mit bizonyított ez számodra?

A gyakorlás nemcsak a viselkedést, hanem az identitást is formálja.

Fejezd be az alábbi mondatokat:

„Minden alkalommal, amikor ezt gyakorlom, egy kicsit olyan emberré válok, aki…”

Az agyunk nemcsak a valódi cselekvésből tanul, hanem az elképzelt gyakorlásból

is. Válassz ki egy helyzetet, amit a közeljövőben másképp szeretnél kezelni.

Mi ez a helyzet?

vagy? Ki van ott? Mit érzel a testedben?

Milyen hangon beszélsz?

könnyű?

Képzeld el, hogy eltelt 3 hónap, és következetesen gyakoroltad az új

viselkedéseket, mintákat.

Írj egy rövid üzenetet a jövőbeli önmagadtól a jelenlegi önmagadnak, melyben

megfogalmazod, hogy:

● Miben változtál?

● Mi lett könnyebb?

● Mire vagy büszke?

● Mire vagy most már képes, ami korábban nehéz volt?

● Mit tanácsolnál a mostani önmagadnak?

„Szia, én vagyok a 3 hónappal későbbi éned és szeretném neked

elmondani/megköszönni…”
--------------------------------------------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------------------------------------------

Az asszertivitás nem higgadtság, hanem az érzelmeid biztonságos és megtartó kezelése

A düh mint az asszertivitás motorja

Az asszertivitáshoz szükséges egyik nélkülözhetetlen érzelem az a harag. A düh nem rossz, és nem is veszélyes. Energiát ad saját magad megvédéséhez, határaid felismeréséhez és megtartásához, a nemet mondáshoz.

Haragod azt jelzi: valami fontos neked – valaki épp átlépte határaidat, nem hallott meg, elutasított, vagy épp nem tudtad elérni a célt, amit kitűztél magad elé.

A probléma nem a dühhel magával van, hanem azzal, hogy sok esetben nem tanultuk meg megfelelően kezelni: képesek vagyunk automatikusan elnyomni, magunk ellen fordítani vagy épp felemelni a hangunkat amint megjelenik bennünk. Sajnos ezek hosszú távon nem konstruktív megoldások. Ha a düh energiáját képes vagy kézben tartani és irányítani, akkor konstruktívan Neked fog segíteni. Ha viszont elfogadás és kézben tartás helyett elnyomod, akkor magadat, míg ha inadekvát módon kiengeded, akkor másokat bánthatsz meg vele.

A szeretet és önelfogadás ereje

Az asszertivitáshoz szükséges másik érzelmi vonulat az empátia és az együttérzés körül található. Ezek az érzések a kapcsolatot éltetik magaddal és a másik féllel is. Ez hoz benneteket közelebb egymáshoz, ez nem engedi, hogy bántsd magadat vagy a másikat.

A saját magad felé fordított könyörületes, ítéletmentesen odaforduló, elfogadó, együttérző figyelem tartja meg a dühöt és ad lehetőséget arra, hogy kommunikálj róla. Amíg nincs benned elfogadás a düh irányába, nehéz lesz róla úgy kommunikálni, hogy az a másik számára is elfogadható legyen.

Az asszertív ember nem fél a dühétől, hanem képes vele együtt lenni és tartalmazni – nem kell vele csinálnia semmit. „Most dühös vagyok, és szükségem lenne időre, hogy eldöntsem mit mondjak.” Ez a mondat egyszerre mutat erőt, odafigyelést és önkontrollt. Nem tagadja le az érzést, és nem is adja át a kormányt neki. Ez az a pillanat, amikor a düh már nem robbanás, hanem tiszta erőforrás: segít kiállni magadért, nemet mondani, döntést hozni. KÉpes vagy együttérzően jelen lenni saját magad számára és a másik fél számára is.

Mit jelent érzelmileg biztonságosnak lenni?

Az érzelmileg biztonságos ember nem attól nyugodt, hogy nincsenek érzései, hanem attól, hogy nem ijed meg tőlük.

Ha valaki érzelmileg biztonságos, akkor tudja, hogy az érzései – a düh, a félelem, a szomorúság – nem ellenségek, hanem információk. Képes befogadni őket, elviselni a feszültséget, észreveszi az impulzust amit hoznak, és aztán átgondoltan, tudatosan cselekedni. Az ilyen ember mellett megnyugszanak mások is, mert érzik: itt nem kell szerepet játszani. Lehet hibázni, érezni, újrakezdeni. Ez a megtartó jelenlét lényege: amikor nem az érzéseid sodornak, hanem te tartod őket kézben.

Mitől válik valaki érzelmileg biztonságossá?

Érzelmileg biztonságos emberré válni nem egyetlen tréning, egy könyv, vagy technikák és trükkök kérdése. Ugyanolyan gyakorlás, mint amikor a testünket formáljuk: minden alkalommal, amikor észrevesszük, hogy beszorongunk, elkerülünk, kirobbannánk, az egy lehetőség a tanulásra magunkról. Akkor, abban a pillanatban dönthetünk úgy, hogy most nem hagyom magamat ott ezzel az érzéssel, hanem megállok és megfigyelem, hogy mi történik bennem.

Az asszertív kommunikáció első szintje tehát a módszerek megismerése: először tisztában kell lennem vele, hogy mit jelent az értő figyelem, az én-üzenet, hogyan tudok kritika és bántás nélkül beszélni saját érzéseimről.
Amennyiben ez az alaptudás megvan, és nehéz helyzetekben négsem tudod megosztani, mi van benned, hanem elszáll az agyad, vagy lefagysz, akkor már mélyebben kell keresgélni – az érzelmek szintjén.

Ilyenkor szükséged van saját érzelmi biztonságod megtalálására, hogy nyugodtan ott tudj maradni egy nehéz helyzetben is. Az asszertivitás és érzelemkezelés kéz a kézben járnak. Az érzelemkezelés fejlesztése nélkül az asszertivitás van, hogy csak technika marad, és nem feltétlenül tudja megmutatni valódi belső erődet.
…..

https://asszertivakademia.hu/az-asszertivitas-nem-higgadtsag-hanem-az-erzelmeid-biztonsagos-es-megtarto-kezelese/

Mások fontosabbak, mint én - A behódolás és az önfeláldozás hálója

A felnőttkori kapcsolati mintázatunkat befolyásoló gyakori gyermekkorból eredő tapasztalat,

hogy a kapcsolataink biztonsága attól függ, mennyire tudunk alkalmazkodni másokhoz.

Lehet, hogy azt tapasztaltad már a korai évektől kezdődően, hogy az önérvényesítés

konfliktust, elutasítást vagy büntetést hív maga után. Vagy előfordulhat, hogy túl korán

kerültél gondoskodó szerepbe, ahol mások szükségletei fontosabbak lettek a sajátodnál.

Így alakulhat ki két gyakori séma:

1. Behódolás: amikor félelemből mondunk le magunkról.

2. Önfeláldozás: amikor bűntudatból tesszük ugyanezt.

Kívülről a két séma hasonlónak mutatkozik: „kedves vagyok”, „segítőkész vagyok”, „nem

akarok problémát okozni, teher lenni”. Belül azonban gyakran feszültség, kimerültség,

kimondatlan szükségletek és elfojtott érzések gyűlnek fel az évek során, melyek a legjobb

szándék ellenére is negatívan befolyásolják a kapcsolataidat.

A séma gyógyítása és ezzel együtt a változás nem azt jelenti, hogy hirtelen önzővé válsz,

hanem azt, hogy megtanulod számításba venni önmagadat is, mely hosszútávon mindkét fél

érdekét szolgálja, hiszen stabilizálja a kapcsolatot.

Ez a munkalap abban segít, hogy felismerd, mikor reagálsz félelemből vagy bűntudatból,

valamint abban, hogy kapcsolatba kerülj a saját szükségleteiddel, és elkezdd gyakorolni az

önérvényesítést biztonságos, apró lépésekben.

FELADATOK

Mikor szorítod háttérbe magad a kapcsolataidban?

Gondolj egy helyzetre, amikor háttérbe szorítottad magad, önfeláldozóan vagy behódolva

viselkedtél.

Mi történt?
--------------------------------------------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------------------------------------------

Mit szerettél volna valójában?

Mi volt az erősebb benned ebben a helyzetben?

☐ félelem (konfliktustól, elutasítástól)

☐ bűntudat (hogy „rossz ember” lennél)

Fejezd be az alábbi mondatokat, hogy még jobban megértsd a mögöttes dinamikát:

„Ha kimondtam volna, amit szeretnék, félek, hogy…”

Képzeld el, hogy benned él két rész:

● egy, aki mindig másokra figyel

● egy, aki szeretne kiállni önmagáért

Fogalmazd meg vagy rajzold le őket: Mit mond az egyik? Mit mond a másik?

Most képzeld el, hogy az Egészséges Felnőtt is megjelenik. Mit mondana mindkettőnek?

Sokszor azért nehéz kiállni magunkért, mert nem is vagyunk tisztában azzal, hogy mire van

szükségünk. Fejezd be a következő mondatokat úgy, hogy legalább három-három igényt

megfogalmazol.

„Mostanában gyakran lenne szükségem arra, hogy…”

„Amit mostanában a leggyakrabban háttérbe szorítok, az…”

Belső mérleg

Képzeld el, hogy van egy mérleged:

● egyik serpenyő: mások szükségletei

● másik serpenyő: a saját szükségleteid

Rajzold le és írd bele, hogyan néz ki most ez a mérleg! Majd egy másik színnel írd át, hogyan

kerülhetne egyensúlyba!

Realitásvizsgálat

Gondolj egy konkrét személyre, akivel nehéz kiállnod magadért.

Miben hasonlít a múltbeli tapasztalataidhoz?

Ahhoz, hogy a kapcsolataidban hatékonyan tudd érvényesíteni a szükségleteidet, oda kell

figyelned magadra! Az első lépés mindig az öngondoskodással kezdődik. Írj össze 10

kényeztető, pihentető, szeretetet adó tevékenységet, mellyel megadod magadnak azt törődést a

következő héten, amelyet a kapcsolataidban is szeretnél megélni!

Példák: séta az erdőben, masszázs, habfürdő, moziba menni, rendelni valami finomat, naplót

írni, önmegerősítő mantrát használni, megbocsátani magadnak.

10.

Fogalmazd meg, hogy mit tapasztaltál a hét során? Hogyan hatott ez rád és a kapcsolataidra?
--------------------------------------------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------------------------------------------

,,Erről ritkán beszélünk, pedig fontos: a változás fájdalma

A változást gyakran említjük pozitívumként: „de jó, hogy változunk”, „végre valami változik” vagy „pozitív változás állt be az életében”. Pedig a változás olykor fájdalmas is tud lenni. Az angol backdraft szó (amit “hátsó huzatként” fordítanak magyarra) arra a fájdalomra utal – gyakran nagyon régi fájdalomra –, amely akkor keletkezhet, amikor kedvességet és együttérzést adunk magunknak. Ez a tapasztalat kulcsfontosságú része az átalakulási folyamatnak – egyfajta növekedési fájdalomnak is nevezhetjük.

A backdraft (hátsó huzat) egy olyan kifejezés, amelyet a tűzoltók használnak annak leírására, hogy mi történik, ha a tűz az összes rendelkezésre álló oxigént felhasználta, és friss oxigént juttatnak be egy nyitott ablakon vagy ajtón. A levegő beáramlik, a lángok pedig kicsapnak. Hasonló hatás léphet fel akkor is, ha az önegyüttérzés segítségével kinyitjuk a szívünk ajtaját. Odabent talán „forróak” vagyunk az életünk során felhalmozott szenvedéstől, hiszen ahhoz, hogy működni tudjunk az életünkben, ki kell zárnunk a stresszes vagy fájdalmas élményeket, hogy ezáltal megvédjük magunkat. Ezért aztán, amikor kinyitjuk szívünk ajtaját és beáramlik az önegyüttérzés friss levegője valószínűleg előtör belőlünk a régi fájdalom és félelem.

Fontos tudni, hogy a backdraft okozta kényelmetlenséget nem az önegyüttérzés gyakorlása hozza létre. Ha megtapasztaljuk az annak a jele, hogy jól csináljuk és kezdjük kinyitni szívünk ajtaját. Ez egy természetes folyamat, ami nem jelenti az önegyüttérzés sikertelenségét és nem kell aggódni miatta

Hogyan ismerjük fel a backdraftot (hátsó huzatot)?

A backdraft bármilyen típusú érzelmi, mentális vagy fizikai nyugtalanságként megjelenhet. Például:

• Érzelmileg – szégyen, bánat, félelem, szomorúság

• Mentálisan – olyan gondolatok, mint „egyedül vagyok”, „kudarcot vallottam”, „méltatlan vagyok”
• Fizikailag – testi emlékek, fájdalmak, fájdalmak

Mihez kezdhetünk vele?

Kezdheted azzal, hogy felteszed magadnak a kérdést: „Mire van szükségem most?” és „Mire van szükségem ahhoz, hogy biztonságban érezzem magam?”
Ezután attól függően, hogy mit gondolsz helyesnek, fontolóra veheted a következő stratégiák bármelyikét:

- Gyakorold a mindfulnesst a figyelem szabályozására! (például a kihívás során tanult éber, tudatos figyelem gyakorlását a hétköznapi tevékenységekben)

Itt találsz 13 mindfulness tippet, hogy a nehéz helyzetekben is jól reagálj.

- Címkézd fel az élményt hátsó huzatként: „Ó, hát ez a „hátsó huzat” – használj olyan hangnemet, amelyet egy kedves barátoddal beszélgetve használnál!

- Nevezd meg a legerősebb érzelmeidet és beszélj róluk együttérző módon („Ó, szóval ez a bánat”)!

- Fedezd fel, hogy az érzelem fizikailag hol lakozik a testedben, például feszültségként a gyomrodban és a tested ezen részét érintsd meg megnyugtató, támogató érintéssel!

- Irányítsd figyelmedet egy semleges fókuszra a testedben (például a légzésre) vagy egy ingerre a külvilágban (például a környezeti hangokra)! Minél távolabb irányítod a figyelmedet a testedtől, annál könnyebb lesz elfogadnod a hátsó huzat érzést!

Van, akinek ez könnyen megy, másoknak viszont nehezebben. Abban, hogy könnyebben küzdj meg az ellenállással segíthet a Mindfulness Alapú Önegyüttérzés Tanfolyam, amelyből magas szinten sajátíthatod el az önegyüttérzés készségét a mindfulness módszereinek segítségével. Ezen a tanfolyamon még alaposabban megismerheted az önegyüttérzés kialakításának módszereit és olyan mindfulness módszereket ismerhetsz meg, amelyek támogatnak téged az önbecsülésed fejlődésében és a céljaid elérésében. Nézd meg a részleteket itt >>”

,,A fájó elutasítás

Érzelmi sérüléseinket nagyon gyakran visszautasítás okozza. Nem kerülünk be egy iskolába, nem kapunk meg egy állást, szakít velünk a szerelmünk, készülünk egy versenyre, de végül nem nyerünk semmit stb.

Az elutasítás megélése erős érzelmekhez vezethet. Nemkívánatosnak és értéktelennek érezheted magad. Úgy érzed, megítéltek és alul maradtál, nem kellesz senkinek.

Úgy érezheted, az elutasítás üzenet, hogy ne arra menj tovább, amerre éppen tartottál, add fel a céljaidat.

Számtalan tehetséges ember karrierje tört derékba, mert egy vagy több elutasítást követően feladták az álmaikat. De a te esetedben ennek nem kell feltétlenül így lennie.

Tudtad?

J.K Rowling 12 kiadó utasította el, mire a Bloomsbury kiadótól pozitív választ kapott és megjelent a Harry Potter első kötete. Biztos lehetsz benne, hogy minden egyes elutasítás fájt neki és úgy érezte, talán kár is volt megírni a könyvet, mert senki sem fogja olvasni. A sztori végét ismerjük.

Az elutasítás nem rólad szól

Keményen kell dolgoznod, hogy ne vedd az elutasítást saját magadról szóló ítéletnek. Hiszen 1-1 elutasítás gyakran csak 1-1 ember véleményét tükrözi. Csak egyetlen egy ember véleményét!

Ha elindulsz egy rajzversenyen, mert a környezetedben mindenki bíztat, hogy csodásak az alkotásaid, majd pedig a 3 fős zsűri úgy dönt, hogy másnak adja a díjat, akkor kinek a véleménye számít? Azé a 3 emberé, vagy azé a soké, akinek tetszenek a rajzaid?

Lehet, hogy egy versenyt nem nyertél meg, de sok más versenyt még megynyerhetsz. Vagy nem indulsz többé versenyeken, de kiállítod a műveidet és egy csomó ember megnézheti őket.

Stephen Hawking talán a legismertebb fizikus volt a világon és soha nem kapott Nobel-díjat. Szerinted ez elvette a kedvét a további kutatásoktól?

Gondold végig, mit hozott az életedbe az a folyamat, amin átmentél, az a sok minden, amit megtanultál az elutasítás előtt? Mondjuk felkészültél egy vizsgára, amin nem mentél át. Az eredmény talán nem lett jó, de a tudásod megmaradt. Nem lettél kevesebb, épp ellenkezőleg: több lettél azáltal, hogy próbálkoztál, készültél, tanultál!

Gyors segítség elutasítás esetén

Az elutasítást követően segíthet,
ha elsőként a belső megnyugvásért teszel
pl. sportolsz, relaxálsz, elmélyülsz a mindfulness-ben vagy elmész egy masszázsra.

Keresve sem találhatnál jobb alkalmat az önegyüttérzés gyakorlására.

Az önegyüttérzés azt jelenti,
hogy önhibáztatás
és önmagunk kritizálása helyett
ugyanolyan kedvességgel, elfogadással, gyengédséggel és támogatással bánunk önmagunkkal,

ahogyan egy olyan barátunkkal tennénk, aki épp nehéz helyzeten megy keresztül.

Tudtad?

A kutatások szerint az önegyüttérzés - és nem az önbecsülés - vezet az igazi sikerhez.

Azonnali segítséget jelenthet az önegyüttérzés technikák alkalmazása.

Szabadulj meg a romboló gondolatoktól és érzelmektől!

Nézd meg, hogy a Mindennapi Boldogság Klub miről szól >>

Kerüld az alkoholt, vagy más káros függőségeket „búfelejtőnek”, mert ez elhatárol a valódi érzelmi állapotodtól. Talán átmenetileg jobb lesz tőle, de eltorzítja a valóságot és nem ad valódi megoldást.

A reziliencia segít a továbblépésben

Miután elutasítottak, dolgozz a helyzet elfogadásán.

A reziliens embereket a kihívások ugyanúgy ledöntenek, de minden korábbinál szilárdabban, megerősödve térnek vissza, mert a rugalmas ellenállóképességük és a hatékony megküzdési folyamataik segítenek kilábalni a nehézségekből.

Ahelyett, hogy azonnal reagálnál az elutasításra, viselkedj úgy, mint egy sportoló, aki csalódottnak érzi magát, amikor nem sikerül versenyt nyernie.

Gondolj mindarra, amit megtettél, elértél, állítsd vissza az önbecsülésedet. Ha újra bízol magadban, könnyebb lesz felkészülnöd a következő megmérettetésre vagy feldolgoznod egy szakítást.

Növeld még tovább a rezilienciádat!

Jelentkezz a Mindennapi Boldogság Klubba, ahol a személyes erősségeid felfedezésével megtanulhatsz minden korábbinál könnyebben megbírkózni az elutasítással és a mindennapi nehézségekkel és hatékonyan építheted be a rezilienciafejlesztő gyakorlatokat a mindennapjaidba!

4 nap múlva érkezik a következő e-mailem, amelyben még mélyebben foglalkozunk az elutasítással. Ezúttal azonban a szakítás és válás okozta lelki sebek állnak majd a középpontban.

Tarts velem akkor is!"

,,A szakítás vagy válás nem veheti el a jövődet. Sőt!

Az előző leckében az elutasításról volt szó, ma pedig ehhez kapcsolódóan arról beszélünk majd, amikor egy kapcsolat véget ér.

A szakítás vagy válás fáj. Nagyon fáj.

Az álmaid és az elvárásaid összeomlanak. Valószínűleg a másikkal képzelted el a jövőt. Árulást, elutasítást, hűtlenséget vagy bántalmazást tapasztaltál. Nem csak a másik iránti bizalmad veszett el, hanem úgy érzed, veled is baj van, rossz döntéseket hoztál, nem bízhatsz az ítélőképességedben.

A szakítás, a válás nem csak fizikai elválást jelent. Hiányzik az érintés, a beszélgetés, a megosztás és az intimitás. Az elutasítást befelé is fordíthatod, elveszítheted az önbecsülésedet és az önbizalmadat, hogy képes vagy újra vonzani a szerelmet.

Ahhoz, hogy újra megerősödhess, fel kell ismerned és ki kell mondanod az érzéseidet. Erre jó lehetőség, ha egy barátodnak kiöntheted a szívedet, vagy egy levelet írsz az exednek, amiben leírod, mit érzel, pozitív és negatív érzéseket egyaránt (természetesen nem kell elküldened a levelet).

Gyors segítség válás vagy szakítás esetén

Gondold át, mit tehetnél másképp a jövőben.
Kezdj el újra bízni a saját döntéseidben!
Gondolkodj el a saját részedről az adott helyzetben!
Emlékezz arra, hogy miért vonzódtál az adott személyhez!

Az önegyüttérzés segít továbblépni

Miután elengedted az első nagy érzelmeidet, dühödet, frusztrációdat, el kell kezdened felépíteni az új énedet. Ahhoz, hogy megjavítsd az összetört szívedet, először magaddal teremts szeretetteljes kapcsolatot.

Ebben lesz segítségedre az önegyüttérzés,
ami segíthet jó irányba változtatni az életedet.

Az első lépés a gyógyulás felé vezető úton

Foglalkozz olyan tevékenységekkel, hobbikkal, amik örömmel töltenek el, amelyekben úgy érzed, jó vagy, amiben sikerélményed van.
Csináld azt, amit szeretsz és élvezd újra az életet egyedül!

Az érzelmi gyógyulásban sokat segíthet a zene is.
Ha van kedved, hallgasd az érzelmi gyógyulást támogató dalaimat:

Belehallgatok »

Az Érzelmi gyógyulás könyv segít elsajátítani néhány mindfulness technikát és önegyüttérzés alapú gyakorlatot az érzelmi gyógyuláshoz.

Gyorsabb, célzott segítségre van szükséged?

Jelentkezz a Mindennapi Boldogság Klubba, ahol konkrét gyakorlatok és mindfulness technikák segítségével találhatsz vissza önmagadhoz.

Részletek »

Nagyon örülök, hogy az elmúlt 45 napban együtt haladhattunk az érzelmi gyógyulás útján, maradj velem továbbra is:

A blogban még több hasznos információt találsz a boldogabb, kiegyensúlyozottabb élethez
Jelentkezz a Mindennapi Boldogság Klubba, és tapasztald meg a mindennapokban is a változás pozitív hatásait
Csatlakozz a Boldogság Mentoring Programba.
Olvasd el az Érzelmi gyógyulás című könyvet és forgasd rendszeresen, ha nehéz helyzetbe kerüls."

,,Önegyüttérzés a mindennapokban: Hogyan?

Láttad az előző levelet, amit a Mindfulness Alapú Önegyüttérzés Tanfolyamról küldtem? (ha nem akkor itt megnézheted)

Már lassan 2 hete követed a leveleimet, de az igazság az, hogy te már réges régóta tudod, hogyan kell együttérzőnek lenni magaddal. Ez olyan készség, amire eddig is képes voltál, csak éppen nem tudtál róla. Ha ugyanis nem tudnál magaddal törődni, nem lettél volna képes idáig túlélni az életedben. A baj az, hogy ezt a képességet, ami a miénk és oly sokszor mellettünk áll gyerekkorunktól fogva, elfelejtjük tudatosan használni akkor, amikor szükségünk lenne rá. Gyakrabban szidjuk meg magunkat és gondoljuk azt, mi tehetünk mindenről, mint ahányszor támogatólag állunk magunk mellé.

Ne feledd: már tudod, hogyan kell együttérzőnek, gondoskodónak lenni magaddal, csak annyi a feladatot, hogy erősítsd, fejleszd, képes legyél tudatosan használni ezt a készségedet, mint bármelyik izmodat. Az önegyüttérzés valójában a „szívizmod”, amit ezúttal a saját magad szeretetére használsz és mint bármely izmodat, ezt is képes vagy edzeni, erősíteni.

Amikor az önegyüttérzés készségét fejleszted, nem pusztán az elmédet edzed, hanem a viselkedésedet, a szokásaidat, a reakcióidat is. Ismerd fel a hétköznapi helyzetekre való reakcióidban, amikor túl szigorúan bánsz magaddal vagy amikor lehordod magad ahelyett, hogy támogatnád, bátorítanád! Az önegyüttérzés segít lecsendesíteni az önkritikát.

Gondold végig, milyen módokon törődsz jelenleg is magaddal és gondolj olyan új lehetőségekre, amelyekkel bővítheted ezen tevékenységek listáját!

Öngondoskodó tevékenységek:

Fizikailag: Hogyan ápolod magad fizikailag (pl. mozgás, masszázs, meleg fürdő, csésze tea)?
Tudsz-e új módszereket találni a testedben felgyülemlett feszültség és stressz oldására?
Mentálisan – Hogyan törődsz az elméddel, különösen, ha stresszes vagy (pl. meditálsz, nézel egy vicces filmet, olvasol egy inspiráló könyvet)?
Van olyan új stratégia, amellyel könnyebben tudnád elengedni a gondolataidat?
Érzelmileg – Hogyan törődsz magaddal érzelmileg (kutyát simogatsz, naplót írsz, főzöl)?
Van valami új, amit szívesen kipróbálnál?
Kapcsolatok - Hogyan vagy mikor kapcsolódsz másokhoz olyan módon, amely valódi boldogságot hoz számodra (pl. barátokkal való találkozás, születésnapi üdvözlőlap küldése, játék)?
Van valami mód arra, hogy gazdagítsa ezeket a kapcsolatokat?
Spirituálisan – Mit teszel, hogy lelkileg törődj magaddal (ima, séta az erdőben, segítség másoknak)?
Van még valami, amit szívesen megtennél a lelkivilágod ápolására?

Alkalmazd például a légzés meditációt, amit az e-bookban találsz!

Az önegyüttérzés és önelfogadás nem mindig könnyű. Ezért a Tudatos Önegyüttérzés tanfolyamon támogatom a hozzám fordulókat, amely a változatos mindfulness gyakorlatokkal segít magas szinten elsajátítani az önegyüttérzés készségét. Mi ez pontosan és hogyan próbálhatod ki te is? Nézd meg itt >>"

,, Azonban azt a – sokak számára mélyen fájdalmas – igazságot is fontos látni, hogy attól, hogy tisztességgel felneveltek, még nem biztos, hogy érzelmi biztonságot és valódi érzelmi támogatást tudtak adni neked.

Lehet, hogy mindig volt meleg étel az asztalon, volt tiszta ruhád, voltak szuper játékaid. De ha érzelmileg éretlen szülők mellett nőttél fel, sokkal fontosabb dolgok hiányozhattak: többek között az elfogadás, az érzelmi odafordulás és a validálás. Egy olyan környezet, amelyben nem kellett „jónak”, csendesnek, tökéletesnek lenned ahhoz, hogy szeressenek.

Egy olyan környezet, amelyben érezted, hogy fontos a jelenléted, amelyben az érzelmi szükségleteid ki vannak elégítve. Ahol önmagad lehetsz, nem kell szerepet játszanod vagy felnőttekért felelned.

Mindezt azért írom neked, mert hamarosan indul az "Érzelmileg éretlen szülők" kihívásom. Itt 3 estén keresztül éppen arra keressük majd a választ közösen, hogy milyen felnőttkori következményekhez vezetett az, ahogyan gyerekkorunkban a szüleink viszonyultak hozzánk. Ez a megértés az alapja minden változ(tat)ásnak. A részvétel ingyenes, de regisztrációhoz kötött. Remélem, eljössz!

Értsd meg a múltat, és megérted önmagadat (bővebben is arról, miért gyere a kihívásra)

Ha gyerekként azt tanultad meg, hogy a szüleid érzelmi állapota fontosabb a tiédnél, akkor mára már valószínűleg igazi „feketeöves” lettél a másoknak való megfelelésben:

Mindenkinek a kedvében jársz, csak magadra nem figyelsz.
Napokig ostorozod magad, ha végre egyszer nemet mondasz – például épp a szüleidnek.
Folyton azt érzed mélyen, hogy nem vagy „elég jó”.
Félsz az elhagyástól és a konfliktusoktól.
Nem mered felvállalni magadat.

Sokan gondolják, hogy a múlt elengedése annyiból áll, hogy szimplán nem foglalkozunk vele többet. De amit nem értünk, amit nem ismerünk el, az továbbra is irányíthat minket a háttérből, mint egy láthatatlan béklyó.

Ahhoz, hogy jobban átlásd, mi áll az érzelmi labilitás, az elutasítástól való félelem vagy a határhúzási problémák mögött, világosan kell látnod, mit is élhettél át a múltban.

Ezt a 3 lépést tesszük meg együtt a kihíváson

,,A munka ünnepén beszéljünk arról, hogy milyen nehézségekhez vezethet az önbecsülés hiánya a karrieredben.

Tegyük fel, hogy egy kollégád, munkatársad vagy ügyfeled kritikával élt feléd. Mert valamivel csúsztál, valamit nem adtál át időben, nem végezted el teljes mértékben a feladatodat.

Ilyenkor két belső hang jelenhet meg.

Az egyik ezt mondja: "a szerethetőségem a teljesítményemtől független.” Ha az önbecsülésed rendben van, vagyis bizonyos vagy afelől, hogy a hiányosságaid, az esetleges kudarcaid ellenére is szerethető, értékes ember vagy, akkor könnyen meg tudod különböztetni, hogy mire is vonatkozott a kritika. Mondhatod visszajelzésként például azt, hogy "igen, sajnos valóban nem figyeltem eléggé, mert mostanában nem voltam jól". És közben belül tudni fogod, hogy a kapott kritika jogos ugyan, de nem jelenti azt, hogy ne lennél értékes munkaerő, szakember.

De ott a másik verzió. Órákig, napokig ostorozhatod magad, hogy már megint elégedetlenek voltak veled, biztosan kirúgnak, el fognak küldeni, csalódást okoztál, veled valami gond van, nem vagy elég jó.

Hogyan nézhetsz rá árnyaltabban, mit üzen a munkahelyi kritika? Néhány plusz szempont, amit érdemes végiggondolni:

Vizsgáld felül az arányokat. Mindig rágódsz, vagy csak időnként visel meg a negatív visszajelzés, egy konfliktus? Akkor is reagálhatsz rosszul, ha "csak" kimerült vagy, ha valamiért kényszerűen túlteljesítettél. Az arányok beszédesek lehetnek.
Egy jó helyen lehet (néha) rossz napod. Egy jó munkahelyi közegben ér azt mondani, hogy valakinek rossz napja van. Ha nem határokat súlyosan sértő dologról van szó, akkor teljesen elfogadható, ha valakinek néha (de nem rendszeresen) nehezebb napja van, amikor nem teljesít képességei szerint.
Van olyan is, hogy nem illetek össze. Jómagam alkalmazottként is tapasztaltam, és ma már vállalkozóként is tudom, hogy egyszerűen van olyan, hogy nem illenek össze a csapattagok. Lehet, hogy nem a megfelelő ember ül a megfelelő székben, és a teljesítménnyel kapcsolatos problémák mögött valójában ez áll.

Minigyakorlat: önbecsülés bingó, avagy hogy állsz az önbecsüléssel?

Olvasd végig az alábbi állításokat, és válaszold meg magadban, melyik igaz rád. Minél kevesebb az igen, annál több dolgod lehet az önbecsülésed fejlesztésével. (Levelem végén egy remek lehetőséget is kínálok arra, hogyan kezdd a változtatást.)

Engedem magam pihenni.
Szerethetőségem a teljesítménytől független.
A másoktól jövő kritika nem tör össze.
Nem hagyom, hogy rosszul bánjanak velem.
Tudok nemet mondani.
Tudom tolerálni, ha hibát vétek.
Hibáimmal együtt szerethető vagyok.
Elsétálok a méltatlan kapcsolatokból.
Meg merem mondani, ha más a véleményem.
Merek kezdő lenni valamiben.
Belső önbiztató hangom is van.
Törődöm a saját szükségleteimmel.

Ismerd meg, hogyan lettél olyan, amilyen!

Ha a munkahelyi kritikák, konfliktusok aránytalanul erősen érintenek, ha a határhúzás bűntudattal jár, ha a teljesítményed mögött állandó bizonyítási kényszer van, akkor lehet, hogy ez nem a munkádról szól. Hanem arról, milyen érzelmi mintákat tanultál meg gyerekként.

Pontosan erről fogok beszélni a május 19-21. közötti ingyenes, 3 napos online kihívásban. Arról, hogyan hatnak ránk az érzelmileg éretlen szülők mintái, és hogyan jelennek meg ezek felnőttként a párkapcsolatban, a munkahelyen, a határhúzásban, az önbecsülésben.

Ha szeretnéd mélyebben megérteni, honnan erednek ezek a reakciók, és mit tudsz velük kezdeni, ingyenesen csatlakozhatsz. Csak regisztrálnod kell ide kattintva, és már bent is vagy a kihívásban: Érzelmileg éretlen szülők ”

,, Van kedved kedvesnek lenni?

Ha olvastad a A benned élő kritikus hang megszelidítése, avagy ismerd meg az önegyüttérzés erejét és fedezd fel, hogyan szeresd jól magad! című ebookot, akkor biztosan emlékszel még rá, hogy a mindfulness és a közös emberség mellett az önegyüttérzés harmadik fontos alappillére a szerető kedvesség.

Ez talán egy kicsit ilyen cukormázas kifejezésnek tűnhet, talán egy kedves nagymama jut róla eszedbe, aki finom sütivel és habos kakaóval kínál és aranyosan megkérdezi tőled, milyen napod volt. Valójában azonban a szerető kedvesség a szankszrit „metta” kifejezés megfelelője, amelyet „barátságnak” is fordítanak.

Miben különbözik az önegyüttérzés és a szerető kedvesség?

Az együttérzést úgy definiálhatjuk, mint „érzékenységet egy másik ember fájdalmára vagy szenvedésére, amely a szenvedés enyhítésére irányuló mély vággyal párosul”. Az önegyüttérzés egyszerűen az önmagunk felé irányuló együttérzés – a belső együttérzés. A szerető kedvesség az önmagunkkal és másokkal szembeni általános barátság érzését vonja maga után. Fontos, hogy általánosan barátságos álláspontot alakítsunk ki magunkkal szemben, még akkor is, ha a dolgok pillanatnyilag nem jól mennek.

A dalai láma szerint a szerető kedvesség „az a kívánság, hogy minden élőlény boldog legyen”. Az együttérzés „az a kívánság, hogy minden érző lény mentes legyen a szenvedéstől”. Egy mianmari meditációs tanár pedig így fogalmazott: „Amikor a szerető kedvesség napsütése találkozik a szenvedés könnyeivel, az együttérzés szivárványa támad fel.”

A szerető-kedves hozzáállást gyakorolhatjuk a nap folyamán úgy, hogy jóindulatú kifejezéseket irányítunk magunkra vagy bárkire, akivel találkozunk.

Ha például a szabadban sétálsz az utcán vagy egy forgalmas helyen, például egy bevásárlóközpontban, kipróbálhatod az alábbi gyakorlatot:

Először is figyelj a saját lábadra járás közben és vedd észre a lábadban tapasztalható érzéseket!
Séta közben kezdd el magadban ismételni a következő mondatot: „Legyek boldog és mentes a szenvedéstől.”
Ezután ha észreveszel egy másik személyt vagy elhaladsz mellette, magadban ajánld fel neki a kedves kifejezést, mint például: „Legyél boldog és mentes a szenvedéstől”
Ha biztonságosnak és helyénvalónak érzed, próbálj meg bólogatni vagy enyhén mosolyogni az embereknek, akikkel találkozol és magadban ismételgetni: „Legyél boldog és mentes a szenvedéstől.”
Ha zavartnak vagy kényelmetlenül érzed magad csak irányítsd a figyelmedet a lábadban tapasztalható érzésekre és mondd magadban: „Legyek boldog és mentes a szenvedéstől.” És amikor itt az ideje, fordítsd figyelmedet másokra.
Végezetül nézd meg, hogy kibővítheted-e baráti kívánságaidat, hogy mindenkit (minden élőlényt) magában foglalj a látóteredben: „Legyen minden lény boldog és mentes a szenvedéstől!”

Ha végeztél, gondold végig az alábbiakat:

- Mit vettél észre e gyakorlat során?
- Változott a többi emberről alkotott elképzelésed?
- Vajon ők másként reagáltak rád?

Szerető-kedvesség meditáció:
https://www.youtube.com/watch?v=-Fcpt1Cw0qQ&list=PLCUI0cQQ8jRxPRnI7d_kIluzxlT9uoKTj&index=3&ab_channel=BagdiBella

Miben segíthetek én neked?

Most többféle módon is elmélyítheted az önegyüttérzéssel kapcsolatos tudásodat:

1. Ha egy gyors eszközt szeretnél, amit a mindennapokban könnyen alkalmazhatsz, próbáld ki zenén keresztül az együttérző odafordulás készségét fejleszteni:

https://www.youtube.com/watch?v=-Fo87I8pPo8&list=PLCUI0cQQ8jRxPRnI7d_kIluzxlT9uoKTj&index=4&ab_channel=BagdiBella

https://www.youtube.com/watch?v=V9IgTWi0Hno&list=PLCUI0cQQ8jRxPRnI7d_kIluzxlT9uoKTj&index=10&ab_channel=BagdiBella

https://www.youtube.com/watch?v=WVp-QLEbU5I&list=PLCUI0cQQ8jRxPRnI7d_kIluzxlT9uoKTj&index=5&ab_channel=BagdiBella

2. Ha pedig igazán magas szinten szeretnéd elsajátítani és a gyakorlatba átültetni az önegyüttérzés képességét a Tudatos Önegyüttérzés Tanfolyamot ajánlom neked! Ezen a tanfolyamon még alaposabban megismerheted az önegyüttérzés kialakításának módszereit és olyan mindfulness módszereket ismerhetsz meg, amelyek támogatnak téged az önbecsülésed fejlődésében és a céljaid elérésében.

Nézd meg a részleteket itt >>

3. A Boldogság Mentoring Programban videókkal, élő bejelentkezésekkel, közösségi találkozókkal támogatlak egy együttérzőbb és teljesebb élet felépítésében, megélésében.”

,,Ma ismét a szerető kedvességről fogunk beszélni. Az előző hírlevélben egy gyakorlatot próbálhattál ki a szerető kedvesség megtapasztalására, ma pedig szeretnék segíteni abban, hogy megtaláld azokat a szavakat, amik a legkönnyebben fejezik ki számodra a szerető kedvességet.

A meditációban használt hagyományos, szerető-kedves kifejezéseket (például „Légy boldog”, „Élj békében”, „Legyen könnyű az életed”) évszázadok óta használják, így nem meglepő, hogy talán kicsit furcsának vagy régimódinak érzed őket. Ahhoz azonban, hogy hitelesnek érezzük a szerető kedvességet, meg kell találnunk azokat a kifejezéseket, amik számunkra valóban együttérzést és kedvességet, szeretetet fejeznek ki.

Ha találsz néhány mondatot, amely kifejezi számodra a szerető-kedves attitűdöt, azt használhatod a meditációid során újra meg újra elismételve azokat (hasonlóan az előző hírlevélben mutatott gyakorlathoz).

Hogyan találd meg őket?

• Kezdésként helyezd a kezedet a szívedre vagy más olyan pontjára a testednek, ahol érzed, hogy a tested lélegzik! 1 percig csak figyeld, ahogyan lélegzel!

• Most szánj rá egy pillanatot, és engedd, hogy a szíved gyengéden kinyíljon – hogy befogadóvá váljon –, mint ahogy a virág kinyílik a meleg napon!

• Ezután tedd fel magadnak ezt a kérdést, és hagyd, hogy a válasz természetes módon felmerüljön benned:

"Mire van szükségem?" – Mire van igazán szükségem?”

• Ha készen állsz, írd le, ami az eszedbe jutott!

• A felfedezett szavakat felhasználhatod a meditációban úgy, ahogy vannak, mint egy mantra, vagy átírhatod őket magadnak kívánságként, például „Kedves lehetek magamhoz”

• Most gondold át a következőt: Mit kell hallanom másoktól? Milyen szavakra vágyom hallani?

• Nyisd ki szíved ajtaját, és várd a szavakat!

• Ha készen állsz, írd le, ami az eszedbe jutott!

• A leírt szavakat a szeretetteljes-kedvességi meditációban is felhasználhatod úgy, ahogy vannak, vagy át is írhatod őket kívánságként magadnak. Valójában azok a szavak, amelyeket újra és újra hallani szeretnénk másoktól, olyan tulajdonságok, amelyeket szeretnénk saját életünkben megvalósítani. Például, ha vágyunk arra, hogy halljuk a „szeretlek” szót, valószínűleg azt akarjuk tudni, hogy valóban szerethetőek vagyunk. Ezért kell újra és újra hallanunk a szavakat.

• Szánj egy percet ezeknek a szavaknak vagy kifejezéseknek a memorizálására.

• Végül próbáld ki őket, hogy lásd, hogyan hangzanak. Kezdje el újra és újra kimondani a mondatokat lassan és gyengéden és úgy súgd őket a saját füledbe, mintha egy szeretett embere fülébe súgnád őket.

• Ezután gyengéden engedd el a kifejezéseket és engedd meg magadnak, hogy megpihenj az élményben!

Ha a legutóbbi levelemben küldött dalt nem volt még alkalmad meghallgatni, a Szerető-kedvesség meditáció önmagadért ennek a gyakorlatnak a zenés változata:

https://www.youtube.com/watch?v=-Fo87I8pPo8&list=PLCUI0cQQ8jRxPRnI7d_kIluzxlT9uoKTj&index=3

Számomra a zene azért csodálatos, mert lelki kísérőként hordozza bennem a szerető-kedvesség szavait, minél többször meghallgatom, vagy énekelem a fenti dalt.

Fontos tudnod, hogy nincsenek jó vagy rossz kifejezések, nem olyan kifejezéseket kell választanod, ami másoknak tetszik, hanem olyanokat, amik a te számodra kifejezik a szerető-kedvességet. Eltarthat egy ideig, amíg megtalálod azokat a kifejezéseket, amelyek így működnek, de megéri az erőfeszítést, hiszen ezeket életed folyamán mindig használhatod, ha bátorításra vagy egyszerűen csak kedves szavakra van szüksége.”

,,A program heti élő alkalmának témája ez volt: Csak akkor vagyok oké, ha teljesítek? – A Könyörtelen mércék séma

A Könyörtelen mércék – Hiperkritikusság séma azt a belső meggyőződést hozza létre, hogy csak akkor vagyunk értékesek és „oké”-k, ha folyamatosan magas szinten teljesítünk és 100%-ban megfelelünk a saját magunk elé állított merev szabályoknak.

Ez a működésmód gyakran olyan gyermekkori környezetből ered, ahol hiányzott a spontaneitás, a játék és a feltétel nélküli elfogadás, helyettük pedig a szigorú elvárások domináltak.

Sok esetben ez egyfajta traumaválasz: a csökkentértékűség és szégyen érzése elleni védekezésként alakul ki, abban a reményben, hogy a tökéletességgel elkerülhető a kritika és a megszégyenítés.

Jellemző tünete a pihenésre való képtelenség, az állandó időnyomás és az a „hasznossági csapda”, amelyben még a szabadidőt is csak valamilyen önfejlesztő vagy produktív tevékenységgel érezzük megengedhetőnek.

A sémából való kilépés első lépése annak felismerése, hogy a spontaneitás és a játék alapvető emberi szükséglet, nem pedig olyasmi, amit ki kell érdemelni.

Az Egészséges Felnőtt részünk megerősítésével megtanulhatjuk, hogy „elég, ha elég jó”, és a pihenés nem lustaság, hanem a fenntartható teljesítmény alapfeltétele.

Tudatosíthatjuk magunkban azt is, hogy az öngondoskodás, a pihenés is lehet hasznos, nem csak a teljesítés.
Amikor a Belső Kritikus hajszolni kezd minket, a jelentudatosság (mindfulness) gyakorlatai – például a talpak leföldelése vagy egy tárgy részletes megfigyelése – segíthetnek visszahozni a figyelmünket a múltbeli elvárásokból a jelen pillanatba.”

Az első alkalommal arra néztünk rá, hogy milyen egy érzelmileg éretlen szülő.
Most, a második nap azzal folytatjuk, hogy milyen felnőttkori következményei vannak, ha ilyen környezetben nősz fel.

Ne feledd: a kihíváson való részvétel nem helyettesíti a pszichoterápiát. Ezen a háromnapos eseményen az a közös célunk, hogy mélyebb értést szerezz a szülői érzelmi éretlenség hatásáról, következményeiről, s így esélyed legyen a jelenben már felnőttként tudatos lépéseket tenni a változás felé.”

Most:	30
Összes:	956890
30 nap:	42439
24 óra:	2113

A Megoldás, avagy az élet kulcsai

tudatos siker és egyéb 3

Menü

Statisztika