A Megoldás, avagy az élet kulcsai

76. Relaxáció

Az egyik leghatékonyabb önsegítő tevékenység a mentális egyészség megőrzéséhez.

A különféle relaxációs módszerek kiválóan alkalmasak a feszültség, a szorongás csökkentésére. Miközben az izmok ellazulnak, a feszültség, a mindennapi hajsza elszáll belőlünk. A relaxációs gyakorlatok során szabályozni tudjuk légzésünket, szívműködésünket, vérnyomásunkat, sőt még a hasi szervek véráramlását is.

A relaxáció előnyei egészségesek számára is nyilvánvalóak. Testileg, szellemileg felfrissülünk, regenerálódunk.

A relaxáció egy olyan tudatállapotot idéz elő, melynek segítségével az elmét lecsendesítjük, és egy békésebb, nyugodtabb fázisba juttatjuk. A relaxáció segítségével elengedhetjük a stresszt, beengedhetjük a jó, és ezzel egy időben kiengedhetjük az összes rossz gondolatokat. Ez a belső nyugalmi állapot valahol a mély alvás és a pihenés között helyezkedik el. Egy 10 perces relaxációval akár olyan pihentséget is előidézhetünk az elmében, mint pár óra alvással, 2-3 órás alvásnak megfelelő pihenést jelent.

Ez egy olyan aktív regeneráló állapot, mely talán még jobb is, mint az alvás – mivel tudatos. A befelé figyelés és a koncentráció pedig kifejezetten hatékony betegségmegelőzésben.

Természetesen biológiai hatásai is vannak. Mivel az alváshoz közeli tudatállapot, rendkívül nagy hatással van az agyra. Csökkenti a sejtek lebomlását, ezért késlelteti a szenilitást és a demenciát. Ellazítja a testet, lelassítja a vérkeringést, oxigénszállítást, anyagcserét és a szívverést.

Az utóbbi évek kutatásai azt is bizonyították, hogy a relaxáció javítja az immunrendszer állapotát, vagyis javul a szervezet védekezőképessége a kórokozók, de még a rák ellen is.

Van, akit a napi stressz, a szorongás és a félelem még jobban megizzaszt. Számukra a napi relaxáció, a rendszeres - feszültséglevezetésre is alkalmas - mozgás, torna és a légzőgyakorlatok elengedhetetlenek.

10 perces relaxáció megközelítőleg két óra alvásnak megfelelő pihenést nyújt. Ennek oka, hogy fizikailag teljesen passzívak vagyunk, tudati passzivitásunk viszont némi aktivitást tartalmaz, ami azt jelenti, hogy figyelmünk folyamatosan vándorol a testen, és ellenőrzi annak lazaságát. Ahol feszültség keletkezett, azt a relaxációval oldani lehet. Ha valaki relaxált állapotban elkezd gondolkodni, akkor fokozódik az izmok tónusa, tehát a pihenés nem lesz tökéletes.

A relaxáció további hatásai:

-         Segíti a koncentrációt

-         Ellazítja a testet, izmokat és az idegrendszert

-         Regenerálja a memóriát

-         Segít optimistán gondolkodni és perspektivikusan, tisztán látni

-         Felszabadít és önbizalmat ad

A relaxációs gyakorlatok két nagy kategóriába sorolhatók: vannak, amelyek a testre, és vannak, amelyek az elmére hatnak. Azonban a test-központú gyakorlatok is hatással vannak az elmére.
A relaxálást is bárki megtanulhatja, és viszonylag rövid idő alatt ellazíthatja, kipihenheti, regenerálhatja magát.

Naponta 10-15 perc teljes nyugalom és béke, amit önmagunkra szánunk, amivel megajándékozzuk magunkat.

A relaxáció, a testi-lelki ellazulás elérése többféle technikával lehetséges. A Jacobson féle progresszív relaxáció célja a testi állapot tudatosítása, a felesleges izomfeszülés kikapcsolása, az optimális izomtónus létrehozása. A regionális (testtájak szerinti) relaxáció aktív izomgyakorlatok segítségével tudatosítja a feszülés és ellazulás közti különbséget.

Sokféle egyszerű légzéses relaxációs gyakorlat létezik, próbáljon ki néhányat és találja meg, hogy melyik használ Önnek a leginkább.

Hol és mikor relaxáljunk?

-     Napi 10-20 perc az ideális mennyiség.

-     Bármikor relaxálhatunk, de a legjobbak a zajmentes napszakok – kora reggel, este. A relaxációt naponta egyszer vagy kétszer érdemes végezni, ideális időpontok: reggel vagy vacsora előtt.

-     Próbálj mindig elvonulni egy csendes kényelmes helyre. Legjobb az otthonod, de ha nincs időd, akkor a munkahelyeden is kereshetsz egy védett, meleg helyet.

-     Direkt és bevett módszer a relaxáció előadások, fellépés, versenyek előtt. A tudat letisztítása téthelyzetek előtt rendkívül pozitív hatással tud lenni az elmére – és a teljesítményre is.

-     Akár a természetben is relaxálhatsz, csak az elektronikai készülékektől legyél távol.

Ha rendszeresen végezzük, megteremthetjük test, lelki és szellemi egyensúlyunkat, feloldhatjuk belső feszültségeinket, és mozgósítani tudjuk belső energiáinkat. Hasznos lehet, ha más kezelési formát is választ, hogy minél hatékonyabban előzze meg a stresszt és a szorongást.

Források: http://www.informed.hu/eletmod/sport__fitnessz?article_hid=31964

http://www.valloagnes.hu/content/view/page:Relaxacio/p:7-11

http://www.webbeteg.hu/cikkek/egeszseges/10389/tanuljunk-meg-relaxalni!

http://eleteromozgaskozpont.hu/relaxacio/

http://www.leteszemacigit.hu/melylegzes-relaxacios-gyakorlat

http://www.pecsma.hu/abszolut-no/lelek/professzionalis-relaxacio-otthon/

http://andalodo.hu/relaxacio/

77. Lazítás

Dr. Edmund Jacobson két könyvet írt a lazításról: Fokozatos lazítás és Nyugodj meg címmel; a chicagói egyetem klinikai fiziológiai-laboratóriumának vezetőjeként éveken át kísérletezett a relaxációval, mint az orvosi gyakorlat egy módszerével. Kijelentette, hogy bármilyen ideges vagy túlfűtött érzelmi állapot ,,megszűnik a tökéletes ellazulás idején.”

Ez más szóval annyit jelent: Nem tudsz tovább idegeskedni, ha ellazulsz, megnyugszol.

Mi azt orvosság az ideges fáradtságra? Lazíts! Lazíts! Lazíts!

…A feszültség szokás dolga. A lazítás is. A rossz szokásoktól meglehet szabadulni, a jókat ki lehet alakítani….Mindig az izmainkkal kezdjük!

…A szem azért olyan fontos az ideges feszültség enyhítésében, mert a test által felhasznált idegi energiák negyedét fogyassza. Ezért szenved olyan sok egészséges szemű ember attól, hogy ,,megerőlteti a szemét”. A szeme feszült. …A lazítás a feszültség és az erőfeszítés tökéletes hiánya… Érezd, hogy árad ki az energia az arcizmodból tested középpontja felé. …

Ezt tette Galli-Curci, a híres szopránénekesnő is. Helen Jepson mesélte, hogy gyakran látta Galli-Curcit előadás előtt tökéletesen ellazulva egy székben ülve; állkapcsa ernyedten lefittyedt.

Íme négy javaslat

1. Lazíts, ha van rá egy perced. Tested legyen olyan ernyedt, mint egy öreg zokni. Én egy öreg, bőrszínű zoknit tartok az íróasztalomon, míg dolgozom – emlékeztessen rá, milyen ernyedtnek kell lennem. Ha zoknid nincs, megteszi egy macska is. Fölemeltél már egy napsütésben alvó kölyökmacskát? Ha igen, tudod, hogy mindkét vége lelógott a kezedből. Még az indiai jógik is azt mondják, ha el akarod sajátítani a lazítás tudományát, akkor figyeld a macskát. Én még soha nem láttam fáradt macskát, idegösszeroppanásos macskát, vagy álmatlanságban, szorongásban és gyomorfekélyben szenvedő macskát. Valószínűleg te is elkerülöd ezeket a csapásokat, ha megtanulsz a macskától lazítani.
2. Dolgozz kényelmes testtartásban, amennyire csak lehet. Emlékezz, hogy a feszült test fájó vállat és ideges fáradtságot jelent.
3. Ellenőrizd magad napjában négyszer-ötször, és kérdezd meg: ,,Nehezebbé teszem a munkámat, mint amilyen? Használom azokat az izmaimat is, amelyeknek semmi közük a munkához, amit most végzek?” Ez segít a lazítás szokását kialakítani, és Dr. David Harold Fink szerint ,,Akik igazán jól ismerik a pszichológiát, azok tudják, hogy a szokások a legfontosabbak.”
4. Teszteld magad a nap végén ismét, kérdezd meg: ,,Mennyire vagyok fáradt? Ha fáradt vagyok akkor nem a szellemi munkától, amelyet végzek, hanem attól, ahogyan végzem.” ,,Én úgy mérem a teljesítményemet – mondja Daniel W. Josselyn-, hogy menyire nem fáradtam el a nap végére. Ha nagyon fáradt vagy ingerlékeny vagyok este, tehát az idegeim fáradtak, akkor tudom, hogy sem minőségben, sem mennyiségben nem volt megfelelő aznap a munkám.” Ha minden amerikai üzletember megtanulná ezt, akkor a ,,feszülségbetegségek” okozta halálozás egyik napról a másikra jelentősen csökkenne. És többé nem olyan emberek töltenék meg a szanatóriumokat és elmegyógyintézeteket, akik fáradtságba és az idegességbe betegedtek bele.

,,LASSAN MAJDNEM FELEMÉSZTETTEM MAGAM, MERT NEM TUDTAM LAZÍTANI!”

Dr. Herbert Benson - Relaxációs válasz című könyvében elmagyarázza, hogyan lehet kioldani a feszültséget az izmokból, illetve lassítani a légzés és pulzus ütemét. Figyelje a hangokat, és hagyja őket elhalkulni, aztán összpontosítson a könnyű, természetes légzésre.

pl. 1 órával étkezés után kellemes hőmérsékletű sötét szobában, kényelmes ágyra vagy padlóra lefeküdve. Körülöttünk mindent kikapcsolni. Először 5 percig nem gondolni semmire, minél többször gyakoroljuk annál könnyebben és annál hosszabb ideig megy. A lábujjunktól a fejbúbunkig ellazítani. Főleg a váll egész napos többszöri ellazítása fontos.

Fogalmazhatnánk úgy is, hogy a legfőbb életfeladatotok az, hogy megtanuljatok lazítani. (Abraham-Hicks)

Források: Reader’s Digest

Dale Carnegie - Sikerkalauz 2 – Ne aggódj tanulj meg élni!

Feszesítés-lazítás
Jacobson módszerének lényege - amelyet időközben többször átdolgoztak, és az újabb tudományos felismerésekhez igazítottak - abban áll, hogy figyelmünket mindig egy bizonyos izomcsoportra irányítjuk, megfeszítjük az izmokat, majd 5-8 másodperc után hirtelen ellazítjuk őket. Közben tudatosan figyelünk az izomfeszesség változásaira. Hasonlómódon végigmehetünk az egész testünkön, minden izomcsoportunkat megfeszíthetjük, majd pedig ellazíthatjuk (innen a "progresszív" elnevezés). A megfeszítésnek és ellazításnak ez a váltakozása nem véletlen.

Ha egy izmot tudatosan megfeszítünk és ellazítunk, megismerjük annak a bizonyos izomnak a különböző feszességi fokozatait. Sok embernél már annyira állandósult az izmok megfeszítése, hogy alig tudja érzékelni a megfeszítés és az ellazulás közötti különbséget.
A módszer előnye más relaxációs technikákkal szemben az, hogy könnyen és gyorsan megtanulható, az eredmények már rövid idő után érzékelhetőek, és tudatosan nélkülöz minden szuggesztív és vallási-filozófiai elemet.
Hogyan hat?
Hatásait a következőpontokban foglalhatjuk össze:

Az izom relaxációtesti hatásai: erős stressz hatására testünkben megszólal a riasztó és rövid időn belül beáll a "küzdj, vagy menekülj" állapot. Az izmok megfeszülnek, a légzés gyorsabb és felületesebb lesz, a pulzusszám megemelkedik, a hormonális egyensúly eltolódik az adrenalin, noradrenalin és más hormonok megnövekedett felszabadulása következtében. Ezeknek a testi folyamatoknak a kialakításáért a vegetatív idegrendszer felelős, amely önállóan, akaratunktól függetlenül működik. Olyan ez, mint a két szálból állótelefonvezeték. A vegetatív idegrendszer mindkét szála (amit szimpatikus és paraszimpatikus idegrendszerként ismerünk) információkkal látja el szerveinket. Ha a szimpatikus idegrendszer hatása dominál, akkor a test felkészül a harcra vagy a futásra, ha pedig a paraszimpatikus hatások kerülnek túlsúlyba, akkor testünk átvált pihenésre, a lemerült energiatartalékok feltöltésére. Stressz helyzetben lelkileg is feszültnek, izgatottnak, ingerültnek érezzük magunkat. Félelem kerít a hatalmába, és türelmetlenebbül, agresszívebben reagálunk.

A lazítógyakorlatok végzése mindezeknek pontosan az ellenkezőjét váltja ki. Jobb testi közérzethez vezet, a nagyobb megerőltetéseket rövidebb idő alatt pihenjük ki. A vegetatív idegrendszer egyensúlya helyreáll, csökken a vérnyomás és a pulzusszám. Az izmok ellazulása jobb vérkeringéshez és ezzel együtt jobb anyagcseréhez vezet, a légzés mélyebb és lassúbb lesz.

Az izom relaxáció érzelmi hatásai: általánosan jobb lelki közérzet, nyugodtabb, kevésbé heves reakciókritikus helyzetekben. "Lazább", oldottabb hozzáállás, félelemérzetek határozott csökkenése, lelki egyensúly helyreállása vagy megnövekedése, nagyobb biztonság- és bizalomérzet.

Az izom relaxáció hatásai a mentális folyamatokra: az ellazult személy előnyösebben, realisztikusabban, kevésbé fenyegetően és beszűkülten érzékeli önmagát és környezetét.

Ellazultan, pozitívabban értékeljük saját képességeinket, ami elengedhetetlen ahhoz, hogy magabiztosan tudjunk cselekedni a nehéz helyzetben. Tisztább a gondolkodás, elemzés és értékelés. Kevésbé beszűkült szemlélet, kreatívabb gondolatvezetés, nagyobb rugalmasság.

Az izom relaxáció hatásai a viselkedésre: hatására viselkedésünk oldottabbá, könnyedebbé, kevésbé idegessé és ingerlékennyé válik. Jelentősen csökken a meggondolatlan, elkapkodott cselekvés esélye.

A lazítógyakorlatokat végző ember tudatosan odafigyel a testére, ami hosszútávon az életmódján is érezhető: csökken, vagy megszűnik az alkohol- és nikotinfogyasztás, tudatosabb, egészségesebb táplálkozási szokások alakulnak ki.

Forrás: http://www.tudatos-alom.hu/component/agorapro/default-topic/350-a-tudatos-l%C3%A9gz%C3%A9s-%C3%A9s-a-teljes-test-ellaz%C3%ADt%C3%A1sa.html

78. Nyújtózkodás - Nyújtás

Tudtad, hogy a nyújtózkodás 30%-os kielégülést okoz?

Egy kiadós nyújtózkodás, a hát és a végtagok megmozgatása oldja a feszültséget és felüdít.

Enyhíted a stresszt - A nyújtás segít megnyugtatni a tudatot is és csökkenti a stresszt. Mikor aggódsz, kimerült vagy, plusz feszültség keletkezik a testedben, ez okozza a stresszes érzést. Ha csak napi pár percet is töltesz azzal, hogy kiereszd a fáradt gőzt és enyhítsd ezt a nem várt feszültséget, át kell élned a megnyugvás érzését. A stressz ennek következtében eltűnik.

Kedvező pszichikai hatást vált ki, hogy a figyelmet a gyakorlásra, az izomzat tónusának csökkentésére, majd a nyújtásra, és ismét az ellazulásra irányítja, amelynek következtében a belső feszültség, nyugtalanság, hangulati zavarok oldódnak, és a gyakorló megtanul kikapcsolódni.

Javítod a keringést - A nyújtás javítja a keringést, növeli a véráramlást az izmaidban. A jobb vérkeringés segít gyorsabban felépülni.

Megelőzöd a sérüléseket és enyhíted a fájdalmakat - A nyújtás növeli a mozgássorozataidat, megnyújtja a tested, feszültségmentesíti az ízületeidet. Eredményként megelőzheted a sérüléseket és/vagy a fájdalmakat, ami a hatékony aktív életvitelhez kell.

A passzív streching lassú, kitartott feszítéssel jellemezhető, amely néhány másodpercig (max. 15 mp) tart. Ahogyan az izom nyúlik, úgy növelhető a nyújtás ereje és a mozdulat mélysége. Törekedni kell arra, hogy az izomzat soha ne fájjon.

Nyújts! - Nyújtsd a karod a fejed fölé, mozgasd át a vállaidat, s ne feledkezz meg a lábaidról sem!

Tudtad, hogy ülőmunka esetén óránként meg kellene ezt ismételned?

Ha nyújtás során figyeljük a légzésünk ütemét, akkor a gyakorlatsor és a regenerációs hatás fokozottabb lesz.
 

Források: http://www.vitalzone.hu/5-szukseges-nyujtas.html#ixzz38HcmeSnP
http://www.biotechusashop.hu/your-body/2012/11/26/Sose_felejts_el_az_edz%C3%A9s_v%C3%A9g%C3%A9n_ny%C3%BAjtani_/

http://www.sportorvos.hu/regeneracio/20140429/streching_nyujtas__alapgyakorlatok/

http://www.fittalak.hu/alakformalas/nyujtas.html

79. Lazítás a jade-kapu masszírozásával

Tartson kis szünetet, és az egyik ujjával néhány másodpercig masszírozza körkörösen a tarkója mélyedésében található jade-kaput! Percek alatt ellazul, és a ráncok is simábbak lesznek.

Forrás: http://www.informed.hu/eletmod/beauty?article_hid=35052